Volume, intensiteit en frequentie vormen de basis van een goed trainingsprogramma. Deze drie variabelen zijn fundamenteel met elkaar verbonden. Elk van deze variabelen hebben invloed op elkaar. De optimale combinatie die thuis hoort in jouw trainingsschema hangt af van je trainingsleeftijd, doelen, voorkeuren, schema en huidige “atletische” fase.
Wat houden deze begrippen precies in?
1. Volume:
Dit begrip wordt gebruikt om aan te geven wat er in totaal aan werk wordt verricht met één bepaalde spiergroep. Dit totaal is uit te rekenen door het gewicht x herhalingen x sets te doen (voorbeeld: 50kg Barbell Bench press x 10 herhalingen x 3 setjes = 1500kg volume).
2. Intensiteit:
Met de intensiteit wordt het gewicht voor de oefening bedoeld. Hoe zwaar dit precies moet zijn wordt vaak bepaald door jou maximaalkracht. De zogeheten 1RM (en met welk percentage van je 1 RM er wordt getraind).
3. Frequentie:
Hoe vaak in de week er een trainingsprikkel aan de spiergroep wordt gegeven.
Elk van de 3 variabelen kunnen aangepast worden op jouw doel. Of je nou een beginnende sporter, gemiddelde sporter of een gevorderde sporter bent, het is essentieel om te weten dat deze variabelen elkaar beïnvloeden! Wil jij resultaat behalen in de sportschool? Dan moeten de variabelen aangepast gaan worden om overload te creëren. Dit kan gedaan worden door gewicht te verhogen, een set meer te doen of door meer herhalingen te doen voor een specifieke spiergroep.
Volume in je trainingsschema
Hoeveel volume heb je nodig om optimale progressie te boeken? Om deze vraag te beantwoorden pakken we de SRA Cyclus erbij.
Start stimulans
Voordat de training begint, bestaat er een huidig niveau van jouw kunnen. Wanneer je gaat trainen bouw je vermoeidheid op in je spieren.
Vermindering van prestaties, spierschade
Spierschade is opgetreden na de training. Vanaf dit punt begint het herstel.
Herstel van de spieren
De spieren beginnen hier aan het herstel van de schade die is aangedaan naar het punt van het huidige niveau. Hierbij spelen een hoop factoren mee die van toepassing zijn bij dit proces. De intensiteit van de training, nachtrust, dieet, etc. Ofwel jou huidige levensstijl heeft invloed op de mate van het herstel.
Spiergroei/adaptatie
De spieren zijn herstelt van de vorige training en gaan vanaf het huidige niveau de fase van adaptatie aan. De spieren zullen gaan groeien en worden sterker dan je voorheen was. Vanaf hier zoek je het punt om Frequentie toe te gaan passen, je wilt vanaf dit punt weer een stimulans geven aan je specifieke spiergroep. Maak dit jou huidige niveau om progressie te boeken in de sportschool.
Te lang rust
Neem je te lang rust na een training? Dan gaat de curve weer omlaag naar het huidige beginniveau.
Herstel is bij de SRA -cyclus van groot belang, Het is tenslotte de helft van de vergelijking. Wanneer je herstelt van een stressvolle training, maken je hersenen nieuwe neurale verbindingen en worden ze efficiënter in het werven van nieuw taken in de spieren. Neem daarbij voedsel en slaap als 2 primaire componenten van herstel. Herstel je niet goed genoeg? Dan kun je last krijgen van overtraining, hierdoor verlies je vooruitgang en vergroot je de kans op blessures. Mocht dit optreden, hanteer dan een deload week. De hoofdreden om een deload week te houden is om je lichaam rust te geven na een lange periode van intensieve inspanning. Meer weten over het toepassen van een deload? Lees dan hier verder.
Intensiteit van je trainingen
De intensiteit van een training kan bepaald worden door te trainen op een percentage van jou maximaal kunnen (1RM). Daarnaast kan er ook gevoelsmatig een score verwezen worden aan hoe zwaar een bepaalde oefening is genaamd RPE (lees hier meer over RPE).
Een optimale belasting levert een optimaal trainingseffect. Te veel of te zware training zal leiden tot blessures of overbelasting. Te weinig of te lichte trainingen betekenen dat er weinig of geen progressie wordt geboekt.
Wat is de juiste intensiteit om spiermassa op te bouwen? Hiervoor bestaat een richtlijn voor het vergroten van spiermassa.
Voor het vergroten van spiermassa kunnen zowel mannen als vrouwen de volgende richtlijn aanhouden:
- Voer 75% van je volume uit binnen de herhalingsreeks 6 tot 12 herhalingen.
- Voer 25% van je volume uit buiten de bovenstaande herhalingsreeks. Dit kan zowel in een lagere herhalingsreeks (3 tot 5) als een hogere herhalingsreeks zijn (13 tot 16).
Wat is de juiste intensiteit om kracht op te bouwen? Hier bestaat ook een richtlijn voor.
Richtlijnen voor het vergroten van spierkracht.
Voor het vergroten van spierkracht kunnen zowel mannen als vrouwen de volgende richtlijnen aanhouden:
- Voer 75% van je volume uit binnen de herhalingsreeks 3 tot 6 herhalingen
- Voer 25% van je volume uit in een hogere herhalingsreeks van 7 tot 12 herhalingen.
Echter, is er niets magisch aan de betreffende herhalingsreeks. Vanuit een technisch oogpunt is er geen enkel voordeel aan het uitvoeren van setjes tussen de 8 tot 12 ten opzichte van het uitvoeren van setjes van 5 tot 8 herhalingen. Het is niet zozeer dat de herhalingsreeks 8 tot 12 technisch gezien beter is, maar vanuit praktisch oogpunt biedt het wel voordelen om efficiënter aan het benodigde volume te komen.
Frequentie (hoe vaak moet je trainen?)
Frequentie is wat volume en intensiteit organiseert. het gaat erom hoe je de trainingsprikkels verspreidt. Frequentie is de manier hoe je de training organiseert om de effectiviteit ervan te optimaliseren. Dus hoe vaak in de week moet je trainen om progressie te boeken?
Bij het bepalen van de optimale trainingsfrequentie moet je rekening houden met de volgende punten:
- Persoonlijke voorkeur.
- Hoeveel tijd kun je spenderen in de sportschool aan de hand van je persoonlijke leefomstandigheden?
- Bepaal je trainingsvolume en bedenk vervolgens hoe je dit gaat verdelen in de week?
- Hou rekening met de mate van je herstel na een training.
Zoals eerder aangegeven bij volume moet er weer een prikkel doorgegeven worden aan de specifieke spiergroep wanneer de spieren aan het adapteren zijn. Dus boven ons (oude) huidige niveau. Stagneert progressie? Hou dan het onderstaande stroomdiagram aan om te kijken of je iets moet aanpassen aan je huidige schema.
