Een typische push-training uit een legs/push/pull-split schema bestaat uit oefeningen voor de borst, schouders en triceps. In andere workout-splits zie je ook nog wel dat de quadriceps (bovenbenen) erbij worden gevoegd. Voor vandaag focussen we op een push-training voor het bovenlichaam. Hier is een manier om een push-training samen te stellen!
Van groot naar klein
We beginnen met de compound oefeningen en eindigen met isolatieoefeningen. Maar met welke compound oefening je begint hangt af van je doelstelling. De ‘typische’ push-training heeft meestal de volgorde; borst, schouders, triceps. Maar als je hoofddoel is om grotere en/of krachtigere schouders te krijgen, dan is het aan te raden om met een compound oefening voor de schouders te beginnen. Zelfs als je hoofddoel bij je triceps ligt, is het aan te raden om je push-training met een compound te beginnen die tricep gefocust is! Meer weten of compound oefeningen? Check onze blog over compound en isolatie oefeningen (klik hier) .
Compound oefeningen
Hieronder een lijst met compound oefeningen waar je de training mee kunt beginnen:
Borst-focus
- Bench press
- Flat dumbell press
- Incline bench press
Schouder-focus
- Overhead press
- Seated dumbell press
- Single arm dumbell press
Tricep-focus
- Close grip bench press
- Dips
- Diamond push-ups
Het vervolg
Je hebt je eerste oefening gekozen, check! Herhalingen en sets komen we zo op. Eerst het vervolg van je push-training. We kijken weer naar je doelstelling voor het kiezen van je volgende oefeningen van je push-training. Stel je hoofddoel is je schouders en de spiergroep die op de tweede plaats komt is je borst, dan wordt je tweede oefening een compound oefening voor je borst en je derde oefening een compound oefening gefocust op je triceps. Bij alle drie de compound oefeningen zullen alle drie de spiergroepen in zekere mate actief zijn, maar leg je de focus op één spiergroep.
De ‘afmakers’
Om je push-training af te maken, gaan we isolatieoefeningen toevoegen. Weer op dezelfde volgorde qua spiergroepen als de compound oefeningen. Ben je begonnen met een compoundoefening voor je borst, dan begin je na je compoundoefeningen ook je eerste isolatieoefening met je borst. Belangrijk is dat je bij deze oefeningen niet te zwaar gaat! Probeer echt maximale focus te leggen op de uitvoering en het strekken en aanspannen van de spier. Voor de isolatie van de schouders is het net anders dan bij de borst en triceps. Omdat bij alle compoundoefeningen in deze push-training de voorste kop van het schouder al actief is, is het niet noodzakelijk en aan te raden om deze nog te isoleren. Bij een legs/push/pull-split wordt de achterste kop van schouders vaak geïsoleerd bij de pull-training. Daarom is het verstandig om de middelste kop van de schouders te isoleren. Dit is ook de kop die meehelpt aan de ‘brede-look’.
Hieronder een lijst met isolatieoefeningen die jij kan toepassen:
Borst-focus
- Low cable flye
- Dumbell flye
- Single arm cable flye
Schouder-focus
- Seated side raise
- Cable side raise
- Single arm side raise
Tricep-focus
- Skull crusher
- Rope extension
- French press
Herhalingen, sets en aantal oefeningen
Je hebt de volgorde van je push-training bepaald, tijd voor sets en herhalingen. Dit is, net als de volgorde, persoonsgebonden. Vaak wordt er gekozen om de eerste oefening ‘zwaar’ te pakken en de tweede en derde oefening tussen kracht en hypertrofie in te plaatsen. Vervolgens worden de isolatieoefeningen in hogere herhalingen uitgevoerd. Ben je een beginner en wil je grotere en sterker worden? Dan is de hiervoor genoemde volgorde aan te raden. Interesseert kracht je niet en wil je meer op hypertrofie trainen? Dan is het aan te raden om vanaf de eerste oefening al hoger in de herhalingen te zitten. Je zou in plaats van vijf herhalingen, bij de eerste oefening, acht kunnen uitvoeren. Heb je meer ervaring en kan je meer lading aan? Dan zou je sets kunnen toevoegen of oefeningen kunnen toevoegen. De basis ligt bij twee oefeningen per spiergroep, waarvan één een compoundoefening en de ander een isolatieoefening.
Nogmaals, dit is een van de vele manieren om een push-training samen te stellen. Veel succes en vooral plezier met het maken en uitvoeren van je zelfgemaakt push-training!
