Een typische pull-training uit een push/pull/legs-split schema bestaat uit oefeningen voor de rug, biceps en de achterste kop van de schouders. In andere workout-splits zie je dat de hamstrings soms terug komen, omdat deze spiergroep ook voor ‘pull-bewegingen’ zorgt. Voor dit artikel focussen we op een pull-training voor het bovenlichaam. Hier is een manier om een pull-training samen te stellen!
Van groot naar klein
Net als bij het samenstellen van je push-training, beginnen we met de compoundoefeningen en eindigen we met isolatieoefeningen. Als je meer over compoundoefeningen en isolatieoefeningen wilt weten, check dan dit artikel! Voor je pull-training zijn je compoundoefeningen op te delen in verticale pulls en horizontale pulls. Wij raden aan om bij pull-training 1 twee verticale compoundoefeningen te kiezen en een horizontale compoundoefening. Bij pull-training 2 draai je dan de rollen om en kies je dus voor twee horizontale oefeningen. Als je meer ervaring hebt met trainen, kan je voor vier oefeningen kiezen waarbij de verdeling tussen horizontale en verticale compoundoefeningen gelijk is. Bij deze compound oefeningen is het aan te raden om verschillende soorten grip toe te passen om de rug van verschillende hoeken aan te pakken. Hierbij kan je denken aan de breedte waarop je de oefening pakt en de manier van hoe je de stang vast hebt. Bij drie compoundoefeningen kan je er dus bijvoorbeeld voor kiezen om een oefening met wijde bovenhandse grip uit te voeren, een oefening met neutrale grip op schouderbreedte en een oefening met een smallere onderhandse grip. Vervolgens voeg je isolatieoefeningen toe!
Compound oefeningen
Hieronder een lijst met compound oefeningen waar je de pull-training mee kunt beginnen:
Verticaal
- Pull-up
- Close grip pull-down
- single arm neutral grip pull-down
Horizontaal
- Pentley row
- Single arm dumbell row
- Underhand cable row
De isolatie oefeningen voor je pull-training
Om je eigen pull-training af te ronden, gaan we de achterste kop van de schouders en de biceps isoleren. We kiezen voor deze spieren omdat die ook actief zijn bij alle compoundoefeningen die we hiervoor uitgevoerd hebben. De achterste kop van je schouders helpen bij het naar achteren trekken van de ellebogen en de biceps zorgen bij het trekken voor de buiging in arm. Het trainen van de achterkant van de schouders verbeterd je postuur en zorgt ervoor dat je ronde schouders krijgt. En we weten natuurlijk allemaal waarom we de biceps trainen. Mocht je je traps ook extra aandacht willen geven, dan is dat ook mogelijk! De traps zijn ook hard aan het werk tijdens je pull-training en kunnen daarnaast geïsoleerd worden. Belangrijk is dat je bij deze isolatieoefeningen niet te zwaar gaat! Probeer echt maximale focus te leggen op de uitvoering en het strekken en aanspannen van de spier. Wij raden aan om 1 à 2 isolatieoefeningen per spier toe te voegen.
Hieronder een lijst met oefeningen die jij kan toepassen:
Achterkant-schouders + traps
- Reverse cable fly
- Face pulls
- Barbell shrugs
Biceps
- Barbell curls
- incline dumbell curls
- Rope curls
Herhalingen, sets en aantal oefeningen
Je hebt je compoundoefeningen en isolatieoefeningen gekozen voor je eigen pull-training, tijd om de herhalingen en sets te bepalen. Vaak wordt er gekozen om de eerste oefening ‘zwaar’ te pakken en de tweede en derde oefening tussen kracht en hypertrofie in te plaatsen. Vervolgens worden de isolatieoefeningen in hogere herhalingen uitgevoerd. Ben je een beginner en wil je grotere en sterker worden? Dan is de hiervoor genoemde volgorde aan te raden. Interesseert kracht je niet en wil je meer op hypertrofie trainen? Dan is het aan te raden om vanaf de eerste oefening al hoger in de herhalingen te zitten. Je zou in plaats van vijf herhalingen, bij de eerste oefening, acht kunnen uitvoeren. Heb je meer ervaring en kan je meer lading aan? Dan zou je sets kunnen toevoegen of oefeningen kunnen toevoegen.
Wij raden echter wel degelijk aan om de eerste oefening zwaar uit te voeren (max. 6 herhalingen), om kracht op te bouwen in de rug. Een krachtige rug heeft ‘overlap’ in je push en leg-trainingen. Voor de isolatieoefeningen raden we aan tussen de 8 en 15 herhalingen te blijven.
Dit is een van de vele manieren om je eigen pull-training samen te stellen! Hieronder hebben we nog een voorbeeld geplaatst, met alle benoemde punten, zodat je een voorbeeld! Veel succes en plezier met het maken en uitvoeren van je zelfgemaakte pull-training!
In een vorig artikel
hebben we uitgelegd hoe je een eigen push-training kan samenstellen (Dat artikel vind je hier).
Oefening | Sets | Herhalingen |
Pull-Training 1 |
|
|
|
|
|
Wide Grip Pull Ups | 3 | 5 |
Neutral Grip Cable Rows | 4 | 8 |
Underhand Lat Pulldowns | 3 | 10 |
Face Pulls | 3 | 12 |
Barbell Curls | 3 | 10 |
Rope Curls | 3 | 12 |
|
|
|
Pull Training 2 |
|
|
|
|
|
Pendlay Rows | 4 | 6 |
Single Arm Pull Downs | 3 | 8 |
Dumbbell Rows | 3 | 12 |
Barbell Shrugs | 3 | 10 |
Rear Delt Cable Fly’s | 3 | 15 |
Hammer Curls | 4 | 12 |
