Vind jij het ook lastig om voldoende eiwitten uit je dagelijkse voeding te halen?🤔 Na het lezen van dit artikel niet meer! Wij hebben namelijk de beste eiwitbronnen voor je op een rij gezet. Zo weet jij precies wat welke keuzes jij hebt ervoor te zorgen dat je voldoende eiwitten binnen krijgt. 💪
Denk om de calorieën!😱
Naast de hoeveelheid eiwitten is het nog belangrijker hoeveel calorieën je binnenkrijgt. Pas daarom goed op voor welke eiwitbronnen je kiest! In veel eiwitrijke producten zoals noten, pindakaas, zalm, kippendijfilet en hamburgers zitten vaak ook veel vetten. Deze vetten krikken je calorie-totaal flink omhoog. Wil je afvallen, denk dan in eerste instantie om je energie behoefte en calorie-inname. Om deze reden bestaat deze lijst hoofdzakelijk uit producten die eiwitten bevatten en weinig andere macronutriënten.
Dierlijke eiwitbronnen
Vaak wordt gedacht dat krachtsporter veel vlees eten, en misschien is dit ook wel het geval. Het klopt dat dierlijke eiwitbronnen vaak een hoger eiwitgehalte hebben dan plantaardige eiwitbronnen. Daarnaast hebben dierlijke eiwitten een completer aminozuurprofiel van plantaardige eiwitten.
Belangrijk: Het eiwitgehalte wordt weergegeven op basis van 100 g
Vlees🥩:
- Kipfilet – 23 g
- Biefstuk – 23 g
- Bieflappen – 23 g
- Varkenshaas – 22 g
- kalkoenfilet – 25 g
Vis🐟:
- Kabeljauw – 18 g
- pangasiusfilet – 16 g
- Alaska koolvis – 16 g
- Tonijn – 23 g
- Scholfilet – 19 g
- Tilapiafilet – 18 g
- garnalen – 17 g
- Mosselen – 17 g
- eieren – 12 g (9 g vetten)
- Magere kwark – 9 g
- Hütten käse – 12 g
Plantaardige eiwitbronnen
Ondanks dat plantaardige eiwitbronnen vaak een minder compleet aminozuurprofiel hebben, wil dit niet zeggen dat je hierdoor minder spieren kan opbouwen. Door veel variatie in verschillende plantaardige bronnen kan je alsnog genoeg van alle aminozuren binnenkrijgen. Het kan dus geen kwaad om regelmatig of helemaal plantaardig te eten. Daarnaast is het ook nog eens goed voor het milieu. 😉
Het is belangrijk om te weten dat in plantaardige eiwitbronnen ook vaak wat meer koolhydraten of vetten bevatten, hou hier rekening mee.
Plantaardig 🥜:
- Kikkererwten – 6.5 g
- Sojabonen – 10 g
- zwarte bonen – 7 g
- kidney bonen 8.5 g
- Tofu – 13 g
- Hennepzaad 32 g (51 g vetten)
- Chiazaad – 21 g (33 g zetten)
- Pompoenpitten – 36 g (49 g vetten)
- Cashewnoten – 22 g (47 g vetten)
- Pinda’s – 25 g (51 g vetten)
De hoeveelheid eiwitten per 100 gram geeft soms een vertekend beeld. Het is namelijk redelijk normaal om een bak kwark van 500 gram leeg te eten. Dat is goed voor 45 gram eiwitten. 500 gram kipfilet of kikkererwten is daarentegen erg veel om in één keer op te eten. Kijk dus ook realistisch naar de porties die je van de eiwitbron kunt eten.
Wil je weten hoeveel eiwitten jij nodig hebt per dag? Reken het uit met onze rekentool! Deze vind je hier.
