Creatine is een inmiddels een welbekend fenomeen binnen de krachtsport. Als je online aan het shoppen bent voor supplementen dan is creatine vaak wel een product die in het winkelmandje beland. Maar waar komt het vandaan en wat doet dit stofje nou precies? In dit artikel lees je meer over de werking van creatine
Wat is creatine?
Creatine is een lichaamseigen stof die wordt aangemaakt in je nieren en lever. Hiervoor hebben ze wel de aminozuren arginine, methionine en glycine nodig. De nieren en lever zorgen voor om en nabij de 1 gram creatine per dag, dit verschilt echter per persoon en afhankelijk de hoeveelheid van bovenstaande aminozuren in je lichaam.
Daarbij heeft een volwassen persoon van 70 kg ongeveer 120 gram creatine in zijn lichaam zitten. Ons lichaam slaat het merendeel (95%) op in de spieren. Mocht je geregeld vlees of vis eten, dan krijg je dagelijks 1 gram creatine via je voeding binnen. Er zit namelijk in een kilo rund- of varkensvlees ongeveer 4-5 gram creatine. Daarom is een creatine supplement erg handig, dan hoef je geen kilo’s vlees te eten om aan deze hoeveelheden te komen. Overtollig creatine verlaat het lichaam via de nieren en urine het lichaam.
Creatine zorgt voor kracht
Creatine is een energiebron die je lichaam inzet wanneer je korte sprintjes trekt of maximale krachtinspanningen doet. De hoeveelheid creatine wat jij in je lichaam hebt opgeslagen zorgt er voor dat we iets tussen de 8 a 12 seconden maximale inspanning vol kunnen houden. Ga je het stofje supplementeren, dan kan het zijn dat er 20% aan toename van creatine die in je spieren zit. Deze werking leidt vervolgens in toename van energie, waardoor we 1 a 2 seconden of 1 a 2 herhalingen meer kunnen volhouden.
De werking van creatine
In de spieren zitten cellen die energie halen uit adenosine trifosfaat (kort genoemd ATP). Als dit stofje wordt afgebroken (korte sprintjes of maximale krachtinspanning) komt er energie vrij.
Scheikundig gezien gebeurt dit in je spieren:
ATP ↔ ADP + P + Energie
Omdat het stofje ATP aardig snel weg is uit de spieren (enkele seconden) moet dit weer aangevuld worden. De snelste en de meest voor de hand liggende manier is creatinefosfaat (kort genoemd CP).
Scheikundig gezien gebeurt dit in je spieren:
CP + ADP ↔ ATP + Creatine
Ofwel kan creatinefosfaat die je in je spieren hebt zitten het ADP (adenisube difosfaat) opnieuw opladen naar je energiebron: ATP. Het ATP kan ook worden aangevuld door koolhydraten en vetten, maar dit proces neemt een langere tijd in beslag. Heb je meer creatine in je spieren zitten, dan herstel je dus wat sneller en kun je er wat meer energie uit halen.
Dosering van creatine
Creatine is een supplement dat je dagelijks moet innemen zodat je lichaam meer creatine opbouwt voor een goede werking. Zo wordt er aangeraden om elke dag 3 tot 5 gram creatine te supplementeren. Als je dit doet dan zal je lichaam na ongeveer 30 dagen de opslagcapaciteit van creatine bereikt hebben. Dan zul je al merkbaar verschil moeten voelen tijdens je krachttraining. Wil je iets sneller het resultaat willen merken? Dan kun je ook voor 5 dagen 20 gram creatine nemen, die 20 gram inname verdeel je over de dag. Na die 5 dagen neem je gewoon 3 tot 5 gram creatine per dag. Dit wordt ook wel de laadfase genoemd.
Ga je boven deze hoeveelheden zitten zal de werking niet beter worden, je lichaam wil de creatine dan niet verder opslaan en zal die het op gaan ruimen via je nieren en urine.
Bijwerkingen van creatine?
Meer creatine in je lichaam zorgt ook voor meer toename van vocht. Dit vocht slaat je lichaam op in de spieren, wat ervoor zorgt dat je iets zwaarder wordt. Dit betekent dat je spieren groter lijken. Creatine is nou eenmaal een molecuul dat water aantrekt. Vaak wordt dit een negatieve bijwerking bestempeld, maar dit is geheel onterecht. Doe je aan topsport en moet je op een specifiek gewicht blijven? Dan is het wel een punt om rekening mee houden.
Daarnaast kan het voor komen dat je er maag en darmproblemen van krijgt. Dit kan komen dat je lichaam een te hoge dosis creatine binnen krijgt. Heb je hier last van? Neem dan iets minder om te zien of dit aanhoudt. Gebruik je de snelle oplaadfase? Stop hier dan mee en ga gewoon op 3 tot 5 gram per dag. Houdt de klachten dan nog aan? Stop dan met het innemen van creatine.
Heb jij een specifieke vraag over de werking van creatine die we hier niet beantwoord hebben? Neem contact met één van onze personal trainers via Email of whatsapp! Creatine kopen? dat kan hier!
