Je hebt vast wel eens van de krachtpiramide gehoord, maar wat is het eigenlijk en hoe kun je het gebruiken tijdens je training? De krachtpiramide is een hulpmiddel die je kunt gebruiken om het gewicht en het aantal herhalingen te bepalen. De krachtpiramide werkt op basis van je 1RM, dit is een het gewicht dat je maximaal met goede vorm één herhaling kunt uitvoeren.💪
Hoe werkt de krachtpiramide?
Bovenaan de krachtpiramide staat je 1RM. Hierbij doe je 1 herhaling met 100% inspanning.💯 Met behulp van de piramide kun je nu eenvoudig het gewicht berekenen voor het aantal herhalingen dat je wilt doen. Stel, je 1RM op de squat is 120 kg en je wilt setjes van 6 herhalingen doen met maximale inspanning (RPE 10). Het gewicht dat je dan hoogstwaarschijnlijk zal moeten gebruiken is 102 KG. 🤷♂️
Hoe pas je het toe in je trainingen?
Je hoeft niet perse je 1RM te weten, je kunt ook een sub-maximale krachtmeting gebruiken als maatstaf. Wanneer je op de benchpress 5 goede herhalingen kunt doen met 60 kg dan zal je 1RM ongeveer rond de 67 kg liggen. Je kunt je krachtpiramide dus gebruiken om eenvoudig het gewicht te bepalen.
De krachtpiramide bestaat uit verschillende zones, in welke zone je traint hangt af van je doelstelling en niveau.
|
Trainingsdoel |
% van 1RM |
Herhalingen |
Rust |
|
Kracht |
100 – 85% |
1 – 5 |
3-5 minuten |
|
Spiergroei |
85 – 65 % |
6-15 |
1-2 minuten |
|
Spieruithoudingsvermogen |
65 – 20% |
15 + |
– 60 seconden |
Wanneer je doelgericht wilt trainen moet je rekening houden met de trainingswetten, één van de trainingswetten is de wet van specificiteit. Dit houdt in dan je specifiek moet trainen waar je goed in wilt worden. Wilt je sterker worden? Dan zou je toch echt zware gewichten moet gaan tillen. Wil je dat je spieren inspanning lang kunnen volhouden? Dan kun je het beste heel veel herhalingen gaan doen. Het is niet zo dat je niet sterker kunt worden als je op spieruithoudingsvermogen trainen, maar het is wel minder effectief.
Naast de krachtpiramide kun je ook nog RPE gebruiken om het gewicht van werksets verder te bepalen. Hoe dit werkt lees je in ons artikel over RPE, klik hier.👈
Bereken jou one-rep-max snel via de beste 1rm calculator!
