Upper lower split, het beste 4 dagen trainingsschema?

Upper lower split, het beste 4 dagen trainingsschema?

Wil je 4 keer in de week trainen en weet je niet welk trainingsschema je het best kunt gebruiken? Een upper lower split schema past perfect bij 4 trainingsdagen. Hierbij train je twee keer in de week je bovenlichaam (borst, rug, schouders, biceps & triceps) en twee keer in de week onderlichaam (quadriceps, hamstrings, glutes & kuiten). 

Waarom een upper lower split voor 4 trainingsdagen?

Bij het samenstellen van een goed trainingsschema moet je rekening houden met volume, frequentie en intensiteit. Wanneer dit goed in een trainingsschema is verwerkt zal je meer resultaat met dat schema gaan behalen. Zo wil je bijvoorbeeld elke spiergroep minimaal twee keer in de week trainen, op deze manier maak je goed gebruik van supercompensatie. Daarnaast is het ook belangrijk om het juiste volume te hanteren. Onderzoekers hebben aangetoond dat 10 – 20 werksets per spiergroep per week een goede richtlijn is. Meer dan 20 werksets per spiergroep per week gaat niet perse leiden tot meer resultaat. Met vier trainingsdagen in de week kun je naar onze mening het beste kiezen voor een upper lower split trainingsschema. Hierin kunnen namelijk alle richtlijnen voor een goed trainingsschema verwerkt worden. 
 
Je trainingsweek zou er als volgt uit kunnen zien:
Maandag: Upper 1 (borst, rug, schouders, biceps & triceps)
Dinsdag: Lower 1 (quadriceps, hamstrings, bilspieren & kuiten)
Woensdag: Rust
Donderdag: Upper 2 (borst, rug, schouders, biceps & triceps)
Vrijdag: Lower 2 (quadriceps, hamstrings, bilspieren & kuiten)
Zaterdag: Rust
Zondag: Rust
 

Download hier je gratis upper lower split!

Wij hebben een upper lower split ontwikkeld die aan alle richtlijnen van een goed trainingsschema voldoet. Dit trainingsschema is samengesteld met als doel om spiermassa op te bouwen, maar kan daarmee ook gebruikt worden als je wilt afvallen. Download hier je gratis trainingschema! 👇

Gratis upper lower split schema

💪 Voor meer spiermassa
4️⃣ 4 trainingsdagen
💸 Volledig gratis!

Download direct je gratis trainingsschema! Je hoeft niet te wachten en kunt direct aan de slag.