Sneller gespierd worden, hoe doe je dat?

Sneller gespierd worden, hoe doe je dat?

Iedereen wil zo snel mogelijk resultaat en sneller gespierd worden. Hoewel het opbouwen van spiermassa een langzaam proces is kun je proces wel optimaliseren om zo sneller gespierd te worden. Wanneer je vanaf het begin direct een goed game plan hebt en je hier aan houdt dan ga je gegarandeerd sneller gespierd worden. Verwacht geen spectaculaire resultaten binnen twee maanden, maar trek eerder een paar jaar uit voor bouwen van een sterk en gespierd lichaam. In dit artikel hebben wij een aantal tips beschreven die je hierbij gaan helpen. 

Train 4 – 6 keer in de week

Verwacht geen wonderen als je 2 keer in de week naar de gym gaat maar ga 4 – 6 keer. Pak elke elke spiergroep minimaal twee keer in week en zorg ervoor dat je in ieder geval 10-20 werksets per spiergroep per week doet. Geef je spieren tussendoor genoeg rust door rekening te houden met de wet van supercompensatie. Na een zware training hebben je spieren ongeveer 48 – 72 uur nodig om te herstellen. 

Doe deze oefeningen om sneller gespierd te worden

Begin met compound oefeningen zoals squats, deadlift, benchpess & pull ups en doe daarnaast isolatieoefeningen. Focus bij de isolatieoefeningen op de spiercontractie (mind-muscle connection) van de spier die wilt trainen en de uitvoering. Het gewicht dat je gebruikt is van ondergeschikt belang, ga dus niet ego-liften!

Om er gespierder uit te zien je de nadruk leggen op bepaalde spiergroepen. Je schouders zorgen er bijvoorbeeld voor dat je er breder uit ziet. Side raises zijn hiervoor een uitstekende oefening om brede schouders te creëren. Zorg er tegelijkertijd voor dat je complete lichaam traint, zo blijft je lichaam is balans. 

Sneller gespierd worden is niet eenvoudig en kost veel tijd en energie. Voor een lange periode op constante basis de gym in gaan, maar ook je voeding op orde hebben.

De juiste voedingsstrategie voor jouw situatie

De juiste voedingsstrategie is enorm belangrijk en tevens het moeilijkst als je sneller gespierd wilt worden. Heb je een laag vetpercentage, weinig spiermassa en kom je ook moeilijk spiermassa aan? Dan is een verstandige keuze om meer calorieën te eten dan dat je nu doet. Heb je een hoog vetpercentage? Dan is het verstandig om eerst vet te gaan verliezen door in een negatief energie balans te zitten. Wanneer je onder de 14% bodyfat kun je gaan denken om in een klein calorie overschot te gaan eten. Om hier inzicht in te krijgen raden wij aan om een app te gebruiken zoals myfitnesspal.


De 80 / 20 regel

Zorg voor een gezond eetpatroon met in ieder geval 80% gezonde voeding met veel groente en onbewerkt voedsel. De portie groente zijn vaak nog te klein, je kan gerust een hele berg groente op je bord leggen. Dit zorgt ervoor dat je voldoende vitaminen en mineralen binnenkrijgt. En ja, deze hebben ook invloed op je resultaat in de gym en zijn betrokken bij het spieropbouwproces.
 

Eet voldoende eiwitten!

Eiwitten zijn de bouwstenen van je spieren, wij kunnen niet vaak genoeg benadrukken dat je voldoende eiwitten per moet binnenkrijgen om het spieropbouwproces optimaal te benutten. Wanneer je fanatiek aan krachttraining doet en 4-6 keer in de week traint, raden we aan om 1.8 – 2 gram eiwitten per kg lichaamsgericht te nemen. Heb je overgewicht en een hoog vetpercentage, ga dan uit van 2.3 g eiwitten keer je vetvrije massa wanneer dit lager uitkomt.
 

Genetisch bepaald hoe snel je spiermassa ontwikkeld

Helaas, hoeveel voor alle bovenstaande zaken goed toepast kan het nog zijn dat je minder snel gespierd wordt dan een ander. Het is namelijk voor een gedeelte genetisch bepaald hoe snel je spiermassa ontwikkeld. Met het juiste game plan kun je echter wel degelijk sneller gespierd worden. Wanneer je bovenstaande tips goed implementeert ga gegarandeerd meer resultaat behalen dan dat je nu doet. 
 
Onderstaand trainingsschema geeft je een goede basis. 👇

Gratis Push / Pull / Legs schema

💪 Voor meer spiermassa
6️⃣ 6 trainingsdagen
💸 Volledig gratis!

Download direct je gratis trainingsschema! Je hoeft niet te wachten en kunt direct aan de slag.

Volgend berichtLees meer artikelen

Geef een reactie