Iedere sportschool heeft er wel één en iedereen kent er wel één. Een powerlifter. Die gast in de sportschool die zo lang rust tussen zijn setjes door, het squatrack zo lang bezet houdt, die gast die alle gewichtsschijven claimt. Powerlifting is een krachtsportdiscipline waarin drie oefeningen centraal staan. Lees snel verder om erachter te komen wat powerlifting is en waarom die het squatrack zo lang bezet houdt.
Wat is powerlifting
Powerlifting is een krachtsport die zich richt op drie belangrijke compound-oefeningen, waarbij de sporter zijn of haar maximale grens (one-rep-max) opzoekt met de juiste techniek. De oefeningen die centraal staan binnen powerlifting zijn: de squat, de benchpress en tot slot de deadlift. Een powerlifter test zijn maximale kracht tijdens een meet (powerlifting-wedstrijd). Powerlifting is een individuele sport en geen teamsport. Maar in zekere zin speelt community wel een belangrijke rol. Kameraadschap en onderlinge strijd maakt het toch in zekere zin een teamsport.
De sport draait om een maximaal gewicht met correcte uitvoering in één keer te verplaatsen. De sport is een van de meest beoefende krachtsporten, met mannen en vrouwen uit 78 landen die het beoefenen. Het is een individuele sport, waarbij zelfverbetering centraal staat.
Powerlifting is een fitness- en krachtsportdiscipline
In het artikel “wat is krachtsport” is duidelijk geworden dat powerlifting een krachtsport is. Net zoals veel andere sporten heeft de krachtsport ook verschillende disciplines. Powerlifting is één van deze disciplines waarbij spierkracht en techniek een belangrijke rol spelen. Powerlifting is een georganiseerde krachtsport in Nederland en er worden met regelmaat powerlifting-wedstrijden georganiseerd door de sportbond.
Waarvoor traint een powerlifter
Een powerlifter traint om zo sterk mogelijk te worden in drie compound-oefeningen welke getest worden in een powerlifting-wedstrijd. De uitvoering van de drie oefeningen is sterk gereglementeerd waarbij de uitvoering centraal staat. Daarnaast zijn er strenge regels omtrent de inschrijving, de verschillende gewichtsklassen, het type sportkleding, de wedstrijdstructuur en dopingbeleid. Een powerlifter streeft ernaar om zoveel mogelijk gewicht te verplaatsen (one-rep-max) a.d.h.v. vastgestelde uitvoeringsregels binnen de squat, benchpress en deadlift.
De training van een powerlifter
Tijdens een powerliftwedstrijd wordt ernaar gestreefd om zoveel mogelijk gewicht te verplaatsen. De training van een powerlifter is dus gericht op het vergroten van spierkracht en in mindere mate op het vergroten van de spieren. Een powerlifter zal dus een sportspecifiek trainingsschema volgen. Een powerliftschema. In een powerliftschema is het belangrijk om je aan verschillende trainingswetten te houden zoals beschreven in het artikel “Het juiste volume, intensiteit en frequentie in je trainingsschema!” daarnaast zijn er veel bekende powerliftschema’s & protocollen te vinden die gebruikt kunnen worden om sterker te worden.
In tegenstelling tot een bodybuilder of actief fitness-beoefenaar zal een powerlifter vaak een powerliftschema volgen met trainingen in een lage repranges (1 tot 6 herhalingen) met veel rust tussen de setjes door (3 tot 5 minuten). Daarnaast bestaat een powerliftschema niet alleen uit de drie compound-oefeningen, maar ook uit ondersteunende krachtoefeningen om kleinere en/ of zwakkere spiergroep(en) te versterken. Daarnaast staat
techniektraining centraal in een powerliftschema. In tegenstelling tot wat veel mensen zeggen over de trainingsintensiteit heeft powerliftingstraining een andere type belasting wat het zeer zeker een erg intensieve sport maakt.
Waarom is het squatrack nou zo lang bezet?
In powerlifting wordt er vaak zwaar getraind in een lage reprange met veel rust tussen de setjes door. De rust tussen de setjes is van groot belang om voldoende energie te hebben om een volgende set te halen. Tijdens krachttraining heeft je lichaam energie nodig. Een belangrijke energiebron tijdens krachttraining voor powerlifting is ATP. ATP is een lichaamseigen stof wat het mogelijk maakt om explosieve kracht te leveren. Het lichaam kan tijdens rust weer snel ATP aanmaken om explosieve kracht te genereren in de spieren. Tijdens een krachtoefening wordt een deel ATP verbruikt. Om een spiergroep met dezelfde maximale intensiteit te gebruiken zal het lichaam nieuwe ATP moeten aanmaken. Hiervoor is rust nodig. Om ongeveer 95% van je ATP-voorraad aan te vullen is ± 3 minuten nodig. Natuurlijk is dit proces persoonsafhankelijk en zijn andere energiesystemen ook van belang. Een powerlifter zal dus vaak minimaal 3 minuten rust hebben tussen zijn of haar setjes door. Maar uiteraard kan je altijd vragen of je tussen de setjes door kan trainen!
