Bij Push & Pull fitness bieden wij alle leden een vorm van coaching. Een goed trainingsschema is hiervoor de basis. Een goed trainingsschema is afgesteld op persoonlijke doelen en voldoet aan een aantal richtlijnen waardoor jij zo effectief mogelijk traint! Wij snappen echter het ook leuk is om hier zelf mee aan de slag te gaan, daarom leggen we uit hoe jij eenvoudig je eigen trainingsschema kunt maken.
Strong APP
De app ‘strong’ is een tool die je kunt gebruiken om je trainingen bij te houden. Met een database van oefeningen kun je per spiergroep oefeningen selecteren. Doordat de oefeningen worden uitgebeeld kun je direct zien hoe de oefening ook alweer gaat. Door je gehele training te doorlopen weetje de precies hoeveel sets en herhalingen je hebt gedaan en werk gewicht je hebt gebruikt. Zo weet de je volgende workout precies welk gewicht je moet pakken. Door je trainingen op deze manier bij te houden wordt je gestimuleerd om structureel de juiste gewichten te pakken, hierdoor maak je meer progressie.
Eigen trainingsschema maken
Bij het maken van een trainingsschema wil je rekening houden met de volgende principes:
Overload
Om resultaat de behalen is het van essentieel om je lichaam een prikkel te geven die groot genoeg is zich aan te laten passen aan deze intensiteit. Je lichaam heeft een groot aanpassingsvermogen, doe je niks? Dan heeft je lichaam geen reden om kracht en spiermassa te behouden. Door je spieren een steeds zwaardere prikkel te geven worden ze gestimuleerd om steeds weer sterker te worden. Overload kan je toepassen door het gewicht, sets, herhalingen of oefeningen te vergroten.
Volume
Het volume is het aantal werk dat je per spiergroep verricht, je kunt die tellen in het aantal sets en herhalingen dat je doet. Onderzoeken tonen aan dat je het meeste resultaat haalt met 10 – 20 sets per spiergroep per week. Meer sets leidt dan niet meer tot meer resultaat.
Specificiteit
Train op datgene dat je wilt bereiken. Wil je sterker worden en is het jouw doel om zoveel mogelijk gewicht in één keer op te tillen? Dan doe je weinig herhalingen met relatief veel gewicht. Wil je de 100 meter zo snel mogelijk rennen? Dan heeft het weinig zin om de 10 km te gaan trainen.
Supercompensatie
Zoveel mogelijk resultaat halen door de juiste timing! Dit is één van de hoofdredenen dat er onderscheidt wordt gemaakt in full body trainingen en verschillende split schema’s. De Hersteltijd die je spieren na een training krijgen is enorm belangrijk. Voor de meeste mensen is het ideaal om je spieren na 72 uur weer te trainen. Dit zorgt ervoor dat je spieren goed hersteld zijn en zijn door het trainingsimpuls gestimuleerd om een beetje sterker worden. Wacht je te lang met het geven van een nieuw trainingsimpuls? Dan brengt jouw lichaam zichzelf weer langzaam terug naar zijn oude niveau.
Wil jij dus een trainingsschema maken? Houd dan rekening met bovenstaande principes. Wil je dat wij een professioneel trainingsschema voor je maken? Kom dan langs bij Push & Pull fitness of stuur een mail info@pushenpull.nl
Pingback: 3 tips voor je quarantaine workout! | Zo kun je effectief thuis trainen.