Om een gezonde levensstijl lang vol te kunnen houden is een goede balans tussen eiwitten, koolhydraten en vetten van belang. Maar hoeveel vetten heb je nodig per dag? Om hier antwoord op te geven wordt er eerst gekeken naar het belang van vetten en wat je lichaam hiermee doet.
Wat gebeurt er als je te weinig vetten binnen krijgt?
Van vet eten wordt je niet per definitie vet. Lichaamsvet ontstaat door een overschot aan energie (calorieën), ongeacht of die uit koolhydraten, eiwitten of vetten komt. Wel zitten er in 1 gram vet meer calorieën dan in één gram eiwitten of koolhydraten.
- 4 kcal in 1 gram Eiwitten
- 4 kcal in 1 gram Koolhydraten
- 9 kcal in 1 gram Vetten
Om af te vallen klinkt het nu best logisch om vetten te minderen in je huidige voedingspatroon. Want dit levert de meeste winst op. Als je echter niet oplet en te weinig vet binnen krijgt, gebeurt er het volgende met je lichaam:
- Kans op hart en vaatziekten nemen toe omdat je gehalte slechte cholesterol zult toenemen waardoor je aderen dichtslibben.
- Vitamineopname neemt af.
- Hormonen slaan wat op hol en hierdoor kun je depressiever worden.
- De natuurlijke aanmaak van testosteron kan afnemen.
Hoeveel vetten is het minimum?
Zorg er te allen tijde voor dat er niet minder dan 20% van je calorieën uit vetten bestaan om de bovenstaande punten te doen oplaaien. Mocht je 2000 kcal mogen eten op een dag, waarvan je op de ondergrens van 20% vetten wilt zitten zou dit betekenen dat je 400 kcal aan vetten mag nuttigen. Een vet calorie is 9 kcal. 400 kcal / 9 = 44 gram aan vetten.
Goede vetten en slechte vetten?
Mocht je de voedingslabel lezen op de achterkant van een pak boter zie je dat de vetten opgedeeld zijn in verzadigd en onverzadigd.
Zowel enkelvoudig en meervoudige vetten die uit onder andere uit olijfolie, noten, eieren en visolie komen zijn goed voor je lichaam, omdat ze een preventieve werking hebben op hart en vaatziekten. Dit komt, omdat ze het cholesterol gehalte in je vaten gezond houden. Omega 3 en 6 zijn onmisbare vetten die bij een gezonde levensstijl passen. Er wordt geadviseerd om 60% van al je vetinname uit onverzadigd te laten bestaan.
Verzadigd = neutrale / minder goede vetten
Verzadigd vet heeft een slechte naam gekregen omdat, vaak wordt gedacht dat het je slechte cholesterol gehalte opschroeft. Uit recente onderzoeken blijkt dat hier steeds meer vraagtekens bij worden gezet. De grootste boosdoener in vetten zijn de transvetten. Er wordt aangeraden om 10% van je vetinname uit verzadigd vet te laten komen.
Transvetten = Slechtste vetten
Bij deze moet er opgelet worden. Transvetten zijn de slechtste vetten die je binnen kunt krijgen. Ze kunnen namelijk het risico op hart- en vaatziekten aanzienlijk verhogen, omdat ze je cholesterol aardig op de schop kunnen gooien. Deze vetten kun je het meeste tegenkomen in frituur, bak/braadvetten, gebak, koek en snacks. Hierbij wordt geadviseerd om in totaal maar 2 tot 3 gram van binnen te krijgen per dag.
Hoeveel vetten moet eten per dag bij fitness?
Dat we vetten binnen moeten krijgen, zodat ons lichaam goed blijft functioneren is een pre als het aankomt bij een gezond voedingspatroon. Maar hoeveel vetten heeft een krachtsporter nodig per dag?
Om je doelstellingen als krachtsporter te behalen moet er goed getraind worden, is je rust belangrijk en moet je voeding op juiste manier gebruiken. Vetten zorgen hierbij voor een goede hormoonbalans en goede opname van vitaminen en mineralen. Als krachtsporter kan je de volgende richtlijn aanhouden:
Eet 1 gram vet per kilogram lichaamsgewicht per dag.
Dit is een maatstaaf die gebruikt wordt door veel krachtsporters, diëtisten en bodybuilders. Weeg je bijvoorbeeld 80 kg? Dan zou dit betekenen dat je 80 gram aan vetten moet eten. Je zou hier met 10% van af kunnen wijken als persoonlijke voorkeur. Daarbij moet je op de eerder aangegeven verhoudingen van het verzadigde en onverzadigde vetten letten. Neem daarbij je Omega 3 en 6 in om de juiste vetten binnen te krijgen.
