Hoeveel koolhydraten heb je nodig per dag?

Hoeveel koolhydraten heb je nodig per dag?

Koolhydraten behoren samen met eiwitten en vetten tot de macronutriënten. Elke macronutriënt heeft zo zijn eigen functie

  • Eiwitten zijn bouwstoffen voor spieren, organen etc. Meer weten over eiwitten? Lees hier…
  • Vetten zijn belangrijk voor hormonen, opname van vitaminen en nog veel meer. Meer weten over vetten? Lees hier…
  • Koolhydraten worden als brandstof voor je lichaam

Wat zijn koolhydraten?

Koolhydraten zijn suikers, zetmeel en vezels. Een koolhydraat wordt gezien als brandstof en of energie voor het lichaam. Daarnaast zijn koolhydraten op te splitsen in snelle en complexe suikers. Snelle suikers zitten in alle soorten suikers, zoals een suikerklontje, fruit en snoep.  Terwijl complexe koolhydraten uit brood en andere deegwaren komen.

  • Snelle suikers: Geven je snel energie, maar zijn daarbij ook snel opgebrand.
  • Complexe suikers: Zorgen ervoor dat we langer door kunnen met de genuttigde energie.

Je lichaam zet koolhydraten om in glucose, dit komt vervolgens in je bloedbaan terecht en brengt de energie naar de plek waar dit nodig is. Stel je hebt net een onderlichaam training gedaan in de sportschool. Dit betekent dat je glucose voorraad leeg is in je benen. Door koolhydraten te nuttigen vul je deze voorraad weer aan en zullen die trillende beentjes verdwijnen.

Koolhydraat arm vs koolhydraat rijk

Er is veel informatie op het web te vinden over beide manieren van koolhydraten binnen krijgen. Maar bestaat er ook iets als de perfecte hoeveelheid koolhydraten per dag? Volgens veel onderzoeken blijkt dat de kwaliteit van een koolhydraat belangrijker is dan de kwantiteit. De zogeheten complexe koolhydraten zijn hierbij de kwalitatief betere koolhydraten. Hierdoor stijgt je bloedsuikerspiegel niet razend snel maar gebeurt dit iets langzamer en is de piek ook niet zo hoog. Uit de onderstaande voedingsbronnen vind je deze koolhydraten.

  • Volkorenbrood 
  • Groenten 
  • Peulvruchten 
  • Zilvervliesrijst 
  • Volkoren pasta

Wat doet koolhydraat arm eten en hoeveel koolhydraten eet je dan?

Mensen die graag willen afvallen nijgen vaak naar een koolhydraat arm voedingspatroon. Onderzoek wijst uit dat op een kort termijn dit positieve effecten kan hebben op je bloedglucosewaarden. Als je aan de onderstaande eisen voldoet, eet je koolhydraatarm.

  • Matige beperking (koolhydraatbeperkt): 150 gram koolhydraten per dag.
  • Strenge beperking (koolhydraatarm): 40 tot 70 gram koolhydraten per dag.

Wil je minderen met koolhydraten dan is het aan te raden om te stoppen met frisdranken, koek en andere snoeperij. Deze producten bevatten weinig tot geen voedingsstoffen die we nodig hebben om een gezond voedingspatroon aan te houden.

Waar het eigenlijk op neerkomt als je wilt afvallen je gewoon minder calorieën moet innemen dan dat je lichaam gebruikt. Dus meer bewegen, minder minder calorieën eten of een combinatie van beide kun je al een eind op weg helpen om af te vallen! Het draait vooral om de calorieën i.p.v. hoeveel koolhydraten je eet. 

Wat doet koolhydraat rijk eten?

Als je boven de 70% van alle calorieën uit koolhydraten haalt, kan dat leiden tot een tekort aan vetten en eiwitten. Daarnaast kan het zo zijn dat je lichaam meer vocht gaat vasthouden, je blijft honger houden en kan er zelfs meer moe door raken.

Wat is de ideale hoeveelheid koolhydraten?

De ideale hoeveelheid koolhydraten is erg persoonlijk en hangt van meerdere factoren af. Ben je lichamelijk meer actief, dan heb je meer koolhydraten nodig dan iemand die inactief is (bijvoorbeeld een zittend beroep). Verder spelen lichaamsbouw, lengte en gewicht ook een belangrijke rol.

Er wordt aangeraden om tussen de 40% en 70% van al je macronutriënten te laten komen uit koolhydraten. Waarom dit zo’n grote marge is komt vooral door de feiten die net vermeld werden. Ben je sportief, dan heeft je lichaam ook meer eiwitten nodig dan iemand die veelal zittend bestaan heeft. Hierin kunnen de koolhydraten en eiwitten een verschuiving laten ontstaan.

Het komt erop neer dat evenwicht van macronutriënten het belangrijkste is. Zowel als je wilt afvallen als aankomen. Zorg er als eerst voor dat het aantal eiwitten en vetten bij jouw doel aansluiten. Vul vervolgens de rest van je calorieën aan met koolhydraten. Voor sporters kan dit dan uitkomen op een marge van ongeveer 45% en 55% koolhydraten.

Wil jij weten hoeveel koolhydraten jij nou eigenlijk eet? Houd je voeding dan eens bij via Myfitnesspal.

Geef een reactie