Hoeveel eiwitten heb ik nodig per dag?

Hoeveel eiwitten heb ik nodig per dag?

Hoeveel eiwitten moet ik eten per dag, dat is een vraag die veel beginnende sporters zichzelf stellen. Maar ook als je niet sport zijn eiwitten enorm belangrijk, als je niet genoeg eiwitten binnenkrijgt heeft dit invloed op je gezondheid en lichaamssamenstelling.

Er zijn enorm veel verschillende meningen over hoeveel eiwitten mensen eigenlijk nodig hebben. De meeste officiële voedingsorganisaties bevelen een redelijk bescheiden eiwitinname aan. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid volgens het voedingscentrum is 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Dit komt neer op 56 gram per dag voor de gemiddelde man en 46 gram per dag voor de gemiddelde vrouw. Hoewel deze magere hoeveelheid voldoende kan zijn om een tekort te voorkomen, tonen onderzoeken aan dat het verre van voldoende is voor een optimale gezondheid en lichaamssamenstelling. Het blijkt dat de juiste hoeveelheid eiwitten voor elk individu afhankelijk is van vele factoren, waaronder hun activiteitenniveau, leeftijd, spiermassa, fysieke doelen en de huidige gezondheidstoestand.

Eiwitten voor het afvallen

Eiwit is ongelooflijk belangrijk als het gaat om afvallen. Zoals je weet, moet je minder calorieën innemen dan je verbrandt om gewicht te verliezen. Eiwitten kunnen je hier een handje bij helpen. Tijdens het verwerkingsproces van je voeding verbruikt je lichaam namelijk energie, bij de verwerking van eiwitten verbrand je lichaam meer dan bij het verwerken van koolhydraten en vetten. Hoeveel dit natuurlijk mooi is meegenomen hebben eiwitten nog een andere eigenschap die meer invloed heeft. Eiwitten geven je een verzadigd gevoel, meer dan koolhydraten en vetten. Hierdoor zit je sneller vol en eet je minder.

Een eiwitinname van ongeveer 30% calorieën lijkt optimaal te zijn voor gewichtsverlies.

Eiwitten voor spiermassa en kracht

Spieren zijn grotendeels gemaakt van eiwitten. Zoals bij de meeste weefsels in je lichaam, zijn je spieren dynamisch en worden ze constant afgebroken en weer opnieuw opgebouwd. Om spieren te krijgen, moet je lichaam meer spiereiwit aanmaken dan het afbreekt. Met andere woorden, er moet een positieve eiwitbalans in je lichaam zijn. Wil je veel spieren hebben? Dan moet je een grotere hoeveelheid eiwit eten (en aan krachttraining doen natuurlijk).

Wil je afvallen maar toch de spiermassa behouden waar je zo hard voor gewerkt hebt? Door je eiwitinname hoog te houden kan je spierverlies wat tijdens dit proces optreedt minimaliseren.

Een veel voorkomende aanbeveling voor spieropbouw is 2,2 gram per kg lichaamsgewicht. Onderzoekers hebben vastgesteld dat dit in ieder geval minimaal 1,6 gram per kilogram lichaamsgewicht moet zijn. Hoewel er tegenstrijdige onderzoeken zijn, lijkt dit een goede schatting te zijn.

Andere omstandigheden voor een hoge eiwitinname

Zonder rekening te houden met spiermassa en lichaamsdoelen, hebben mensen die fysiek actief zijn meer eiwitten nodig dan mensen die zitten. Als je bijvoorbeeld fysiek zwaar werkt doet, heb je meer eiwitten nodig dan een gemiddeld persoon.

Duursporters hebben ook aanzienlijke hoeveelheden eiwitten nodig, ongeveer 1,2 – 1,4 gram per kg  lichaamsgewicht. 

Maar ook oudere volwassenen hebben tot 50% meer dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwitten nodig, ongeveer 1-1,3 gram per kg lichaamsgewicht. Dit kan osteoporose en sarcopenie (vermindering van spiermassa) helpen voorkomen, beide zijn belangrijke problemen bij ouderen.

Verder hebben mensen die herstellen van blessures mogelijk ook meer eiwitten nodig.

Bereken hoeveel eiwitten je nodig hebt!

Jouw optimale eiwitinname is afhankelijk van veel factoren. Om een goede indicatie te krijgen van je aanbevolen eiwitinname kun je gebruik maken van onze eiwit calculator! 

Zoveel eiwitten heb je nodig

require
require
age should be in 14 to 80 range
require require

You should take ...... of protein per day

Meer eiwitten nodig?

Een eiwitshake kan je helpen om op een eenvoudige manier meer eiwitten binnen te krijgen. Je kunt hier je eiwitshake scoren.