Hoeveel eiwitten per dag, dat is een veel gestelde vraag en niet geheel onbelangrijk. Sporters vragen zichzelf vaak af hoeveel gram eiwit per dag ze nou het beste kunnen eten om effectief spiermassa te kunnen opbouwen. Maar ook als je niet sport zijn eiwitten enorm belangrijk. Met name om vitaal ouder te worden en je lichaam in gezonde staat te houden. Het is vaak lastig om precies te bepalen hoeveel gram eiwit per dag je moet innemen. In dit artikel leggen we je het uit.
Hoeveel eiwitten per dag? Voedingsorganisaties zeggen dit.
Er zijn enorm veel verschillende meningen over hoeveel eiwitten mensen eigenlijk nodig hebben. Echter, de meeste officiële voedingsorganisaties bevelen een redelijk bescheiden eiwitinname aan. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid volgens het voedingscentrum is slechts 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Dit komt neer op 56 gram per dag voor de gemiddelde man en 46 gram per dag voor de gemiddelde vrouw. Hoewel deze magere hoeveelheid voldoende kan zijn om een tekort te voorkomen, tonen onderzoeken aan dat het verre van voldoende is voor een optimale gezondheid en lichaamssamenstelling.
Het blijkt namelijk dat de juiste hoeveelheid eiwitten voor elk individu afhankelijk is van vele factoren, zoals hun activiteitenniveau, leeftijd, spiermassa, fysieke doelen en de huidige gezondheidstoestand. Bovendien zijn er tegenwoordig tal van studies die aantonen dat een hogere eiwitinname kan leiden tot betere sportprestaties en meer spieropbouw. Daarom kan het raadzaam zijn om de eiwitinname te verhogen als je actief bezig bent met sport of fysieke doelen nastreeft.
Ook is het belangrijk om te benadrukken dat niet alle eiwitbronnen gelijk zijn. Sommige eiwitbronnen, zoals dierlijke eiwitten, bevatten alle essentiële aminozuren die het lichaam nodig heeft om spieren op te bouwen en te herstellen. Andere bronnen, zoals plantaardige eiwitten, missen soms bepaalde aminozuren en kunnen minder effectief zijn voor spieropbouw en herstel.
Hoeveel eiwitten heb ik nodig om spieren op te bouwen?
Optimale spieropbouw vereist een dagelijkse eiwitinname van minstens 1,6 gram per kilogram lichaamsgewicht, maar een veelgehoorde aanbeveling is 2,2 gram per kilogram lichaamsgewicht. Hoewel er enige tegenstrijdige onderzoeksresultaten zijn, lijkt deze schatting een goede richtlijn te zijn. Ontdek ook onze suggesties voor de beste fitness maaltijden in ons artikel. ook eens ons artikel over de beste fitness maaltijden!
Spieren zijn grotendeels gemaakt van eiwitten. Zoals bij de meeste weefsels in je lichaam, zijn je spieren dynamisch en worden ze constant afgebroken en weer opnieuw opgebouwd. Om spieren te krijgen, moet je lichaam meer spiereiwit aanmaken dan het afbreekt. Met andere woorden, er moet een positieve eiwitbalans in je lichaam zijn. Wil je veel spieren hebben? Dan moet je een grotere hoeveelheid eiwit eten (en aan krachttraining doen natuurlijk).
Wil je afvallen maar toch de spiermassa behouden waar je zo hard voor gewerkt hebt? Door je eiwitinname hoog te houden kan je spierverlies wat tijdens dit proces optreedt minimaliseren.
Eiwitten en recente onderzoeken!
Recent onderzoek heeft aangetoond dat de aanbevolen dagelijkse eiwitinname voor personen die regelmatig fysiek actief zijn, hoger moet zijn dan voorheen werd gedacht. Om de spiermassa te behouden en te vergroten, is een hogere dagelijkse inname nodig. Bij (intensieve) krachttraining als primaire doelstelling wordt aanbevolen om dagelijks ~1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht te consumeren en zelfs tot 2 gram per kg per dag indien men ook vetmassa wil afbouwen. Om er zeker van te zijn dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt, kun je een ‘veiligheidsmarge’ inbouwen en deze verhogen tot maximaal 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Let wel op dat extra eiwitten ook extra calorieën aanvoeren, die ten koste kunnen gaan van koolhydraten en vetten in je voeding.
Echter, het belang van een goede eiwitinname beperkt zich niet alleen tot krachtsport en spiervolume. In duursport is een goede eiwitinname cruciaal voor optimaal spierherstel na inspanning en een beter trainingsrendement. Voor duursporters wordt aanbevolen dagelijks 1,2 tot 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht te consumeren. Als de dagelijkse eiwitbehoefte hoger is dan de hoeveelheid die uit reguliere voeding kan worden gehaald, kunnen eiwitshakes of andere eiwit-verrijkte producten uitkomst bieden. Deze zijn bovendien gemakkelijker mee te nemen naar een training of wedstrijd dan bijvoorbeeld een pot platte kaas of portie kipfilet.
Hoeveel proteine per dag voor afvallen?
Eiwit is ongelooflijk belangrijk als het gaat om afvallen. Zoals je weet, moet je minder calorieën innemen dan je verbrandt om gewicht te verliezen. Eiwitten kunnen je hier een handje bij helpen. Tijdens het verwerkingsproces van je voeding verbruikt je lichaam namelijk energie, bij de verwerking van eiwitten verbrand je lichaam meer dan bij het verwerken van koolhydraten en vetten. Hoeveel dit natuurlijk mooi is meegenomen hebben eiwitten nog een andere eigenschap die meer invloed heeft. Eiwitten geven je een verzadigd gevoel, meer dan koolhydraten en vetten. Hierdoor zit je sneller vol en eet je minder.
Wanneer je relatief veel vet massa hebt kun je je eiwitinname beter bereken op basis van je vetvrije massa. Dit is je lichaamsgewicht minus je vetpercentage.
Andere omstandigheden voor een hoge eiwitinname
Zonder rekening te houden met spiermassa en lichaamsdoelen, hebben mensen die fysiek actief zijn meer eiwitten nodig dan mensen die zitten. Als je bijvoorbeeld fysiek zwaar werkt doet, heb je meer eiwitten nodig dan een gemiddeld persoon.
Duursporters hebben ook een grotere hoeveelheid eiwitten nodig, ongeveer 1,2 – 1,4 gram per kg lichaamsgewicht.
Maar ook oudere volwassenen hebben tot 50% meer dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwitten nodig, ongeveer 1-1,3 gram per kg lichaamsgewicht. Dit kan osteoporose en sarcopenie (vermindering van spiermassa) helpen voorkomen, beide zijn belangrijke problemen bij ouderen.
Verder hebben mensen die herstellen van blessures mogelijk ook meer eiwitten nodig.
Hoeveel eiwitten per dag berekenen is nog nooit zo makkelijk geweest! Bereken het hieronder.
Jouw optimale eiwitinname is afhankelijk van veel factoren. Om een goede indicatie te krijgen van je aanbevolen eiwitinname kun je gebruik maken van onze eiwit calculator!
LET OP! Wanneer je relatief veel vetmassa hebt, gebruik dat je vetvrije massa in plaats van lichaamsgewicht in deze rekentool.
Zoveel eiwitten heb je nodig
| age should be in 14 to 80 range | |
| require | require |
You should take ...... of protein per day
