Je bent er een tijdje uit geweest. Nu heb je eindelijk wat meer tijd gevonden, dus je trekt je sportkleding aan en trekt een sprintje naar de sportschool. Eenmaal aangekomen bij de sportschool en je die vertrouwde stang weer in je handen hebt, valt het eigenlijk best mee wat je aan krachten hebt verloren. De workout voelt lekker aan en maakt meteen een afspraak met jezelf om morgen weer heen te gaan. Maar dan komt de spierpijn om de hoek kijken. 😬
Het gevolg van hevige spierpijn
De volgende dag probeer je normaal uit je bed te stappen, maar je komt amper overeind zonder pijn te voelen van de spieren die je gister in de sportschool hebt aangepakt. In plaats van opstaan kies je ervoor om het bed uit te rollen. Naarmate de dag vordert merk je dat de spierpijn alleen nog maar erger wordt. De afspraak om vandaag weer te gaan sporten komt te vervallen. 🤷♂️
Wat is spierpijn?
Spierpijn die optreed na een workout in de sportschool wordt ook wel verlate spierpijn genoemd. Dit treedt op nadat er 24-48 uur is gepasseerd na de workout. Je spieren zijn minder belastbaar geworden en bewegingen van de spier doen pijn. De oorzaak van spierpijn zijn het gevolg van spierscheurtjes die zijn ontstaan in het bindweefsel van de spier en celmembraan, dit ontstaat door het aanspannen van je spieren tijdens het trainen. Na de inspanning gaat je lichaam aan de slag om deze scheurtjes te repareren. Hierbij ontstaat een kleine ontstekingsreactie in de spier op, hierdoor voel je de spierpijn.
Hoe kom ik van mijn spierpijn af?
Als je eenmaal spierpijn hebt opgelopen, kun je er weinig aan doen om er vanaf te komen. Preventief gezien kun je er veel aan doen om minder spierpijn te krijgen. Stel, je leest dit artikel met ongelooflijke spierpijn, dan zijn er enkele tips die je kunt gebruiken om verlichting te voelen van je spierpijn. Hieronder in het kort wat tips.
Tip 1: Drink water
Als je voldoende drinkt, is je bloed dun genoeg om goed te kunnen stromen. Daardoor is je lichaam beter in staat voedingsstoffen en afvalstoffen te transporteren. Dus “weg” met het afval uit die spieren en “in” met al die voedingsstoffen die nodig zijn om te herstellen. Pak een glas water erbij en proost op je spierpijn!
Tip 2: Bewegen
Stilzitten is een sluipmoordenaar voor spierpijn. Je kent de pijn in de benen vast wel nadat je net een poosje hebt stilgezeten en je gaat opstaan. Je spieren worden namelijk stijver als er weinig doorbloeding is. Zorg hierbij voor lichte beweging. Ga wandelen, fietsen of zwemmen om je spieren in beweging te houden. Zo stimuleer je de bloedsomloop en blijft de toevoer van voedingsstoffen naar de spieren op gang.
Tip 3: Foamrollen
Foamrollen heeft als het ware hetzelfde effect als de tip hierboven. Je masseert je spieren hiermee waardoor je afvalstoffen uit je spieren haalt en de bloedsomloop stimuleert om voedingsstoffen naar je spieren te krijgen. Dit is echter niet voor iedereen favoriet, aangezien foamrollen onaangenaam kan voelen. Met spierpijn doet het foamrollen zelfs meer pijn, maar na een goede rol sessie voelen de spieren weer beter aan!
Tip 4: Voeding
Na een goede training vragen je spieren om voedingsstoffen. Vul je energielevel weer aan met koolhydraten, hierdoor komen die trillende spiertjes weer wat meer tot rust. Daarnaast zijn eiwitten belangrijk om de spierscheurtjes op te vullen met bouwstoffen. Deze repareren als het ware de schade in de spieren. Lees hier hoeveel eiwitten jij nodig hebt per dag.
Hoe krijg ik minder spierpijn?
Je bent eindelijk van je spierpijn af, maar hoe zorg je ervoor dat er niet meer zo’n erge spierpijn optreedt?
Voorafgaand aan de workout
Zorg voor de workout dat je iets van koolhydraten binnen hebt gekregen met wat water. Hierdoor zijn je spieren fit en energiek om een workout vol te kunnen houden.
Warming-up
Een goed opgewarmd lichaam die mobiel is, is het halve werk. 1 warming-up set voordat je gaat knallen is verreweg niet genoeg. Zorg er voor dat je lichaam warm aanvoelt. Doe 5 á 10 minuten aan cardio. Door erna wat dynamische stretches te doen zijn de spieren gereed om de hoge hoeveelheid spanning aan te kunnen.
Bouw rustig op
Begin niet te fanatiek met je workout. Neem een stapje terug en focus op het onder controle krijgen van een bepaalde beweging. Er ontstaan namelijk ook al spierscheurtjes wanneer je op 70% a 80% van je kunnen inspant.
Zorg voor voldoende rust 😴
Hanteer tussen de sets door de juiste rust periode. Zorg ervoor dat je spieren minimaal 48 uur rust geeft voordat je ze weer aanpakt en slaap 7 á 8 uur per nacht om je spieren goed te laten herstellen.
