De hamstrings zijn erg belangrijk om te trainen voor duur- en krachtsporters. Door je hamstring te trainen heb je minder kans op het oplopen van blessures en wordt je algehele beenkracht sterker. Het hebben van sterke hamstrings heeft verschillende voordelen. Wil je hier meer over weten? Dat lees je in dit artikel.
Waarom moet je de hamstrings trainen?
Hamstrings en Blessurepreventie?
Voor sporters is het erg belangrijk om met regelmaat de hamstrings te trainen. Dit komt met name door de verminderde kans op blessures tijdens hardlopen, voetbal, tennis en nog veel meer sporten. Er is bijna geen sport waarbij je geen profijt hebt van sterke hamstrings. De hamstring spelen een belangrijke rol in het stabiliseren van het kniegewricht en de algemene houding van het bovenlichaam. Het is veel voorkomend bij verscheidende sporten dat de voorkant van de benen over-ontwikkeld worden waarbij de hamstring onderontwikkeld raken. Knie klachten zijn een veel voorkomend probleem, waarvan de oorzaak vaak te herleiden is aan onderontwikkelde hamstring spieren.
Hamstrings en lichamelijke prestaties?
Naast blessurepreventie is prestatie voor sporters ook erg belangrijk. Sterke hamstrings kunnen zorgen voor een betere sportprestatie voor bijna elke sport. De hamstrings spelen namelijk een belangrijke rol bij veel lichamelijke bewegingen die nodig zijn tijdens veel sporten. Hoe sterker de hamstrings zijn hoe sneller je kunt stoppen met rennen en van beweging kunt veranderen (een belangrijk component bij veel sporten). Daarnaast is de hamstring de belangrijkste spier bij springen. Denk hierbij bijvoorbeeld aan basketbal. Hoe sterker en explosiever de hamstring, hoe hoger en sneller je kunt springen.
Hamstrings en het dagelijks leven?
Natuurlijk zijn er ook veel mensen die niet aan sport doen. Waarom zouden deze mensen toch hun hamstrings moeten trainen of ook wel makkelijker gezegd aan krachttraining moeten doen? De bewegingen die een sporter maakt tijdens het sporten kunnen in het dagelijks leven veel voorkomen. Denk hierbij aan het oppakken van boodschappen, fietsen of gewoon weg de bocht om lopen. Daarnaast zijn er natuurlijk situaties waarin veel blessures ontstaan in het dagelijks leven: vallen en opstaan, rennen naar de trein, verhuizen of reageren op een bijna aanrijding. Je kunt je voorstellen dat bij al deze bewegingen sterke hamstring spieren een belangrijke rol spelen. Blessurepreventie wordt hiermee voorkomen en je kunt langer actief blijven als je ouder wordt.
Uit hoeveel spieren bestaan de hamstrings?
De hamstrings bestaan uit drie spieren. De bicep femoris, semitendinosus en semimembranosus. De hamstrings spelen een belangrijke rol bij zowel het heup als kniegewricht en zijn daarmee belangrijk voor veel lichamelijke bewegingen.
De top 5 hamstring oefeningen!
Conventional Deadlifts
De deadlift is een compound oefening waarbij de hamstrings goed worden aangesproken. Dit is misschien wel één van de belangrijkste oefeningen die je kunt doen om je benen en hamstrings te trainen. De deadlift is een compound oefening waarbij meerdere spiergroepen worden aangesproken. De deadlift is een oefening waarbij je een gewicht met juiste houding van de grond oppakt.
Stiffed Legged Deadlifts
De barbell stiffed legged deadlift is een variant op de conventional deadlift. De stiffed legged variant spreekt meer de hamstrings, bilspieren en onderrug spieren. Het is een populaire deadlift om je hamstrings en bilspieren extra te trainen. De stiffed legged deadlift rekt de hamstring beter uit dan de isolatie oefeningen waarbij je knie buigt.
Nordic Hamstring Curls
De Nordic hamstrings curls zijn erg populair bij zowel krachtsporters als duursporters. Het is een makkelijk toegangbare oefening omdat je er geen gewichten of machines bij hoeft te gebruiken. Daarnaast maak je gebruik van je eigen lichaamsgewicht. Wil je een uitdagende hamstring oefening proberen dan is dit een goede keus!
Machine Hamstring Curls
Om de hamstrings goed aan te spreken kun je hamstrings ook geïsoleerd trainen. Een goed alternatief om je hamstrings te trainen is zijn machine hamstringcurls. Er zijn drie verschillende machine hamstringcurls, namelijk: liggend, staand en zittend.
Dumbell Lunges
Wil je benen en (hamstrings) een goede opdonder geven? Dan zijn dumbell lunges de beste keus. Dumbell Lunges maken het mogelijk om alle functies van de hamstrings aan te spreken waarbij je ook de andere beenspieren activeert.
Wil je nog effectiever trainen? Dan zul je moeten trainen met de juiste gewichten. Hoe je dit doet lees je in ons artikel over de krachtpyramide. Daarnaast kun je via onze 1RM Calculator snel je one-rep-max berekenen.
