Hamstrings Trainen is erg belangrijk. Ben jij een duur- of krachtsporter en wil jij het beste uit jezelf halen? Dan mogen sterke hamstrings niet ontbreken in jouw training. Ontdek in onze nieuwste video de top 5 hamstring oefeningen voor een krachtige basis en minder kans op blessures. Maar dat is niet alles – in het bijbehorende artikel geven we jou nog meer waardevolle informatie over de voordelen van sterke hamstrings. Kijk snel de video en lees verder voor alle details!
Versterk je hamstrings met deze effectieve oefeningen! Bekijk onze video voor inspiratie en techniektips tijdens hamstrings trainen!
Geef blessures geen kans: waarom hamstrings trainen een must is voor elke sporter"
Hamstrings en Blessurepreventie!
Voor sporters is het erg belangrijk om met regelmaat de hamstrings te trainen. Dit komt met name door de verminderde kans op blessures tijdens hardlopen, voetbal, tennis en nog veel meer sporten. Er is bijna geen sport waarbij je geen profijt hebt van sterke hamstrings. De hamstring spelen een belangrijke rol in het stabiliseren van het kniegewricht en de algemene houding van het bovenlichaam. Het is veel voorkomend bij verscheidende sporten dat de voorkant van de benen over-ontwikkeld worden waarbij de hamstring onderontwikkeld raken. Knie klachten zijn een veel voorkomend probleem, waarvan de oorzaak vaak te herleiden is aan onderontwikkelde hamstring spieren.
Hamstrings trainen en lichamelijke prestaties!
Naast blessurepreventie is prestatie voor sporters ook erg belangrijk. Sterke hamstrings kunnen zorgen voor een betere sportprestatie voor bijna elke sport. De hamstrings spelen namelijk een belangrijke rol bij veel lichamelijke bewegingen die nodig zijn tijdens veel sporten. Hoe sterker de hamstrings zijn hoe sneller je kunt stoppen met rennen en van beweging kunt veranderen (een belangrijk component bij veel sporten). Daarnaast is de hamstring de belangrijkste spier bij springen. Denk hierbij bijvoorbeeld aan basketbal. Hoe sterker en explosiever de hamstring, hoe hoger en sneller je kunt springen.
Hamstrings en het dagelijks leven!
Natuurlijk zijn er ook veel mensen die niet aan sport doen. Waarom zouden deze mensen toch hun hamstrings moeten trainen of ook wel makkelijker gezegd aan krachttraining moeten doen? De bewegingen die een sporter maakt tijdens het sporten kunnen in het dagelijks leven veel voorkomen. Denk hierbij aan het oppakken van boodschappen, fietsen of gewoon weg de bocht om lopen. Daarnaast zijn er natuurlijk situaties waarin veel blessures ontstaan in het dagelijks leven: vallen en opstaan, rennen naar de trein, verhuizen of reageren op een bijna aanrijding. Je kunt je voorstellen dat bij al deze bewegingen sterke hamstring spieren een belangrijke rol spelen. Blessurepreventie wordt hiermee voorkomen en je kunt langer actief blijven als je ouder wordt.
Hoeveel hamstrings heeft een mens? Uit hoeveel spieren bestaan de hamstrings?
De hamstrings bestaan uit drie spieren. De bicep femoris, semitendinosus en semimembranosus. De hamstrings spelen een belangrijke rol bij zowel het heup als kniegewricht en zijn daarmee belangrijk voor veel lichamelijke bewegingen.
Hoe train je je hamstring?
De hamstrings zijn een belangrijke groep spieren aan de achterkant van het bovenbeen. Ze bestaan uit drie verschillende spieren, de biceps femoris, semimembranosus en de semitendinosus. Het trainen van deze spieren is van vitaal belang voor het ontwikkelen van sterke en gezonde benen. Hieronder staan verschillende manieren en functies om de hamstrings te trainen:
1. Deadlifts: Deadlifts zijn een effectieve manier om de hamstrings te trainen. Deze oefening kan worden uitgevoerd met een barbell, dumbbells of kettlebells. Door de deadlifts regelmatig uit te voeren kan je de biceps femoris, semimembranosus en semitendinosus versterken.
2. Lunges: Lunges zijn een goede oefening voor het versterken van de hamstrings en bilspieren. Voer de lunges uit met dumbbells of een barbell om de oefening te verzwaren.
3. Leg curls: Leg curls richten zich specifiek op de hamstrings. Deze oefening kan worden uitgevoerd op een fitnessapparaat of op de grond met behulp van een fitnessbal.
4. Glute-ham raises: Glute-ham raises zijn een geavanceerde oefening voor het versterken van de hamstrings en bilspieren.
Naast het versterken van de spieren, hebben de hamstrings ook andere belangrijke functies. Zo zijn ze betrokken bij het buigen van de knie en het strekken van de heup. Dit maakt de hamstrings cruciaal voor activiteiten zoals wandelen, hardlopen en springen.
Als je de hamstrings traint, is het belangrijk om de oefeningen uit te voeren met de juiste techniek om blessures te voorkomen. Daarnaast is het ook belangrijk om de hamstrings te stretchen om de flexibiliteit te verbeteren en de kans op blessures te verminderen.
In dit artikel vindt u een video met verschillende oefeningen voor het trainen van de hamstrings en het verbeteren van de flexibiliteit. Bekijk de video voor meer informatie over de juiste techniek en uitvoering van de oefeningen. Hieronder staan onze top 5 hamstring oefeningen uitgelicht.
1. CONVENTIONAL DEADLIFTS VOOR JE HAMSTRING TRAINING
De deadlift is een compound oefening waarbij de hamstrings goed worden aangesproken. Dit is misschien wel één van de belangrijkste oefeningen die je kunt doen om je benen en hamstrings te trainen. De deadlift is een compound oefening waarbij meerdere spiergroepen worden aangesproken. De deadlift is een oefening waarbij je een gewicht met juiste houding van de grond oppakt.
2. ROMANIAN DEADLIFT VOOR JE HAMSTRING WORKOUT
De Romanian deadlift (RDL) is een populaire krachtoefening die voornamelijk gericht is op de hamstrings, bilspieren en onderrug. Het is een variant van de traditionele deadlift, maar met een lichte twist in de techniek en uitvoering. De RDL heeft zijn naam te danken aan het feit dat het populair werd gemaakt door de Roemeense Olympische gewichtheffers in de jaren ’80.
3. NORDIC HAMSTRINGCURLS OF GLUTE HAM RAISES VOOR HAMSTRING
De Nordic hamstrings curls zijn erg populair bij zowel krachtsporters als duursporters. Het is een makkelijk toegangbare oefening omdat je er geen gewichten of machines bij hoeft te gebruiken. Daarnaast maak je gebruik van je eigen lichaamsgewicht. Wil je een uitdagende hamstring oefening proberen dan is dit een goede keus! Daarnaast is deze oefening bewezen effectief. Lees ook het wetenschappelijk artikel: Nordic Curls Hamstrings Trainen.
4. SEATED HAMSTRING CURLS
Om de hamstrings goed aan te spreken kun je hamstrings ook geïsoleerd trainen. Een goed alternatief om je hamstrings te trainen is zijn machine hamstringcurls. Er zijn drie verschillende machine hamstringcurls, namelijk: liggend, staand en zittend.
5. DUMBELL SLITSQUATS
Wil je benen en (hamstrings) een goede opdonder geven? Dan zijn dumbell lunges de beste keus. Dumbell Lunges maken het mogelijk om alle functies van de hamstrings aan te spreken waarbij je ook de andere beenspieren activeert.
Wil je nog effectiever trainen? Dan zul je moeten trainen met de juiste gewichten. Hoe je dit doet lees je in ons artikel over de krachtpyramide. Daarnaast kun je via onze 1RM Calculator snel je one-rep-max berekenen.
