Kuitspieren trainen… Misschien wel de pijnlijkste spier om te trainen. Maar hoe train je de kuitspieren het beste? Lees snel verder om je kuiten echt een killer workout te geven.
Of je nou traint voor dikkere, dunnere of gespierdere kuiten. Kuiten zullen getraind moeten worden. De kuitspieren bestaan uit twee spieren, namelijk de gastrocnemius en de soleus. Beide spieren zijn beide actief bij het trainen van de kuiten maar bij de ene oefening is de gastrocnemius in mindere maten actief en in een andere de soleus. Beide spieren hebben een eigen functie en manier om ze optimaal te kunnen trainen. Daarnaast bestaan bij veel mensen de kuitspieren uit een groot deel type I spiervezels. Deze spiervezels hebben een hoog uithoudingsvermogen. Je zal dus naast de twee verschillende functies van de kuitspieren ook rekening moeten houden met het type spiervezels. Begrijp de anatomie en train je kuiten effectief!
Zoals eerder genoemd bestaan de kuiten uit twee spieren. De soleus is de grootste en ligt onder de gastrocnemius. De gastrocnemius is de bal van de kuitspieren en speelt een belangrijke rol bij het uitduwen van je voet naar beneden (plantairflexie). Daarnaast worden kniebuigingen (knieflexie) geassisteerd. Wil je beide spieren trainen dan moet je ze apart trainen. Om de gastrocnemius te trainen voer je staande kuitoefeningen uit. Wil je soleus trainen dan voer je kuitoefeningen uit waarbij je knie is gebogen. Dit komt mede door de verschillende aanhechtingen van de spieren en dus de verschillende functies. Wil je grotere kuitspieren dan zal je met name moeten focussen op de gastrocnemius.
Omdat de kuitspieren voornamelijk bestaan uit type I vezels kun je de kuitspieren het beste frequent trainen met langdurige zware herhalingen. Dit betekent: langzame herhalingen, meer volume, frequenter en met met langere setjes. Onthoudt dat je de kuitspieren elke dag gebruikt bij lopen, ze zijn wel wat gewend.
We raden aan om voor elke kuitspier één oefeningen uit te voeren. Bijvoorbeeld:
- Oefening 1: Single leg Standing Calf Raises / Legpress calf raises
- Oefening 2: Wall Squat Calf raises / Seated Machine calf raises
Daarnaast zul je de kuitspieren tweemaal per week moeten trainen in verschillende rep-ranges met een langzaam en of snel tempo. Je kunt in het tempo het beste variëren. Wij stellen voor om te beginnen met.
Training 1 van week 1 (Wat is RPE? Lees het hier)
- Oefening 1: 4 werksets van 6-8 herhalingen met een rpe van 6 tot 8.
- Oefening 2: 4 werksets van 15-25 herhalingen met een rpe van 8-10.
Training 2 van week 1
- Oefening 1: 4 werksets van 15-25 herhalingen met een rpe van 6 tot 8.
- Oefening 2: 4 werksets van 6-8 herhalingen met een rpe van 8 -10.
De laatste paar tips die we je willen meegeven is om elke week overload te creëren in gewicht of sets. Zorg er dus voor dat je elke week iets meer of zwaarder je kuiten traint. Daarnaast zul je de focus erg op de kuiten moeten leggen. Dit betekent: maak de beste mind-muscle connectie die je kunt maken en span je kuiten zo hard mogelijk aan, “Really work the muscle”. Daarnaast zien we vaak dat mensen de kuiten er maar bij trainen. Doe dit niet en geef ze een vaste plek in je programma. Bekijk ook ons artikel over hoe je zelf een leg workout samen stelt en waarom je een gewoonte van sporten moet maken! Je zult je verbazen hoe snel die jongens kunnen groeien!
Volgens mij is er een fout in dit artikel. Volgens mij zou het moeten zijn:
Om de gastrocnemius te trainen, train je met gestrekte benen (standing calf raise). Wanneer je met gebogen benen traint (seated calf raise) train je de soleus.
Het omgekeerde van wat er in dit artikel beweerd wordt.
Hallo Dirk! Bedankt voor je feedback. Dit klopt inderdaad. Bedankt voor het melden van deze verwisseling.