De pull-up is een ontzettend goede oefening voor je bovenrug, biceps en schouders! Naast dat het een coole en goede oefening is, is de pull-up ook zwaar en heeft het training nodig om ze goed uit te kunnen voeren. In deze blog hebben wij drie oefeningen voor je die je kunt gebruiken om tot jouw eerste zelfstandige pull-up te komen!
1. Resistance band Pull-ups
Yes.. je leest het goed! We starten met pull-ups zelf, maar dan met hulp. Span een weerstandsband tussen het squatrek! Hoe dikker het elastiek en hoe hoger je deze bevestigd, des te meer hulp je ervaart. Door gedurende de trainingen de weerstandsband te verlagen in het squatrek of een dunnere band te gebruikenkun je het jezelf steeds een beetje zwaarder maken. Het overload principe, wat je gebruikt om sterker te worden is hierdoor eenvoudig toe te passen.
2. Negative Pull-ups
Nog een variant van de pull-up zelf! Bij de negative pull-up voer je alleen de beweging naar beneden uit. Deze probeer je langzaam en gecontroleerd mogelijk uit te voeren! Op het ‘excentrische deel’ van een beweging ben je namelijk sterker en daar maken we hier gebruik van. Zak rustig tot je helemaal gestrekt bent en spring weer omhoog of gebruik een verhoging om je op af te zetten.
3. Suspension Rows
De derde oefening voor jouw eerste zelfstandige pull-up is een topper in de suspension trainer. Hierbij maken we ook gebruik van je eigen lichaamsgewicht en kan je het zo zwaar maken als je zelf aan kunt. Hoe rechter op je staat, hoe lichter de oefening wordt. Let er wel op dat de TRX altijd op spanning blijft!
Zo gebruik je deze oefeningen voor jouw eerste pull-up!
Voer twee keer per week (minimaal twee dagen tussen de trainingen) het onderstaande schema uit aan het begin van je training! Maak per week/training het jezelf iets zwaarder door bijvoorbeeld de resistance band te verlagen, een dunnere resistance band te gebruiken, langzamer te zakken bij de negative pull-up of door minder rechtop te staan bij de TRX-row!
Oefening | Sets | Herh. | Rust |
Resistance band pull-ups | 3 | 5 | 3min |
Negative pull-ups | 3 | 8 | 2min |
TRX-Rows | 3 | 10 | 1min |
