Wat is een deload week?
Een deload week houdt in dat je de intensiteit van je trainingen voor een week verlaagd, meestal wordt er gesproken van 40% – 60% van je 1RM. Daarnaast kun je ook minder oefeningen doen dan je normaal of kun je ervoor kiezen om een week helemaal niet te trainen. Of je dit nou een rustweek of een deload week wilt noemen, de gedachte blijft gelijk.
Waarom zou je een deload week houden?
De hoofdreden om een deload week te houden is om je lichaam rust te geven na een lange periode van intensieve inspanning. In een periode van krachttraining komt er veel ‘stress’ op je spieren, pezen/aanhechtingen en centrale zenuwstelsel. Tijdens deze periode van trainingen bouw je vermoeidheid op in je lichaam die je eerst niet eens voelt. Toch bouwt deze vermoeidheid op en kom je deze op den duur tegen. Met een deload week kan je dit deels voorkomen of juist je lichaam de tijd geven om van deze vermoeidheid te herstellen. Daarnaast helpt een deload week bij het voorkomen van blessures en verminderd het de spanning op de pezen van het lichaam die tijdens de trainingen ontstaan.
Deload week alleen voor het lichaam?
Zoals je hierboven kon lezen heeft een deload week veel voordelen voor je lichaam, maar dat is niet het enige. Een deload week kan je mentaal ook rust geven! Tijdens een deload week kan je de motivatie terugvinden om te knallen in de gym of je motivatie die je al hebt verhogen! Tevens is het makkelijker om tijdens een deload week waarbij er gekozen wordt om helemaal niet te trainen, te focussen op andere zaken in je leven. Zo kan je hier meer rust in vinden en kan je na je deload week weer extra hard knallen in de gym!
Wanneer moet je een deload week houden?
Je zou structureel een deload week kunnen inplannen na elke 6 à 12 weken van intensieve inspanning, maar dit is erg persoonsgebonden en hangt van vele factoren af. Hieronder hebben we een lijstje gemaakt met indicatoren wanneer jij een deload week zou kunnen houden;
- Je herstelt minder van je trainingen.
Je hebt langer spierpijn van je trainingen dan in het begin/midden van je programma en voelt je spieren voelen vermoeider aan.
- Je hebt een moe gevoel
Niet alleen na je trainingen, maar over de hele dag gezien ben je vermoeider dan normaal.
- Je zit op een plateau of wordt zelfs slapper
Krachtsverlies in de gym terwijl je in een calorie-overschot zit is een duidelijke indicator voor een deload week. Tijdens een cut-fase is dit vaker aan de orde en betekend het niet direct dat je een deload week nodig hebt.
- Kleine pijntjes
Je hebt kleine pijntjes aan je lichaam en merkt dat deze pijntjes niet snel herstellen. Een deload week kan deze pijntjes verhelpen en voorkomen dat het grotere blessures worden.
- Je programma geeft het aan.
In sommige trainingsprogramma’s is een deload week toegevoegd aan het einde van het programma. Dit is bewust gedaan, zodat je na je piek je lichaam de kans geeft om goed te herstellen.
(De bovengenoemde indicatoren kunnen individueel of samen voorkomen)
Een deload week is er dus om je gehele lichaam de kans te geven om zich te herstellen van de opgebouwde vermoeidheid. Een deload week is een ‘must’ als je fit en blessure vrij wilt blijven trainen over de jaren. Herstel optimaal en kom terug om je trainingen te killen!
