L-citrulline is een bekend aminozuur die je vaak in pre-workout supplementen vindt. Maar wat is L-citrulline nou eigenlijk, wat doet het in je lichaam en verbeterd het daadwerkelijk je sportprestaties? In dit artikel lees je meer over de werking van L-citrulline.
Wat is L-citrulline?
L-citrulline is een niet essentieel aminozuur. Dit wil zeggen dat je lichaam zelf in staat is om L-citrulline aan te maken uit andere voedingstoffen. Het is dus niet noodzakelijk voor je gezondheid om deze stof rechtstreeks via je voeding binnen te krijgen. Dit is wel het geval bij essentiële aminozuren.
De werking van L-citrulline?
L-citrulline wordt in het lichaam omgezet in L-arginine. L-arginine verhoogt het stikstofoxide (nitric oxide) gehalte in het bloed. Dit zorgt voor een verwijding van de bloedvaten met een betere bloedstroom als gevolg. Hierdoor kunnen meer voedingstoffen en zuurstof naar je spieren worden getransporteerd.
Verbeterd L-citrulline de sportprestaties?
Veel studies hebben verbeteringen in prestaties van kracht en uithoudingsvermogen aangetoond bij het gebruik van L-citrulline.
Krachttraining
Een onderzoek onder 41 mannen waarbij L-citrulline werd gecombineerd met krachttraining resulteerde in het volgende:
Deelnemers konden 53% meer herhalingen uitvoeren na inname van citrulline, vergeleken met een placebo. Bovendien was de spierpijn van de deelnemers in de twee dagen na het sporten 40% lager toen ze L-citrulline consumeerden voordat ze gingen sporten.
Andere onderzoekers ontdekten ook dat L-citrulline de vermoeidheid verminderde en de prestaties van benen trainingen verhoogde.
Duursport
Ook bij duursport kan de L-citrulline de prestaties verbeteren. Doordat het zuurstofverbruik van de spieren verbeterd kan dat een positief effect hebben op het uithoudingsvermogen. Dit is aangetoond bij in een onderzoek onder wielrenners.
Over het algemeen kan dit supplement het zuurstofverbruik in spieren gunstig beïnvloeden, wat het uithoudingsvermogen zou kunnen verbeteren.
Dosering van L-citrulline voor een goede werking
De aanbevolen dosering voor een goede werking is 3.000 mg t/m 4.000 mg voor zowel verbeterde prestaties als dagelijkse gezondheid. Een hogere dosering L-citrulline staat niet perse gelijk aan een betere werking. L-citrulline is dagelijks te nemen ter ondersteuning van je gezondheid of 15-30 minuten pre-workout voor prestatieverbetering.
Op zoek naar een product met de werking van L-citrulline? Dan is PUMP 3G van het merk Applied Nutrition een goede optie. Er is een variant met en zonder stimulanten zoals Cafeïne.
