De beste fitness oefeningen in jouw trainingsschema zijn geheel afhankelijk van jouw doel. Ben je bijvoorbeeld een powerlifter? Dan zijn specifieke bewegingen van belang om sterker in te worden. Bij bodybuilding kan er een groter scala aan oefeningen worden gebruikt om spiergroei te stimuleren. Ben je een voetballer en wil je het beter presteren in het veld? Dan is het van belang om specifieke oefeningen in je schema te verwerken om dit doel te bereiken.
Specificiteit
De focus van jouw doelstelling bepaald dus wat de beste oefeningen zijn in jouw trainingsschema. Daarbij komt kijken dat de bewegingen waarin je sterker of beter wilt worden je programma moeten domineren.
De beste fitness oefeningen voor Hypertrofie (spiergroei)
Als je doel hypertrofie is, is het een goed idee om de zware compound (halter)bewegingen op te nemen in je trainingsschema. Deze bewegingen geven je namelijk veel waar voor je geld. Verder wil je ervoor zorgen dat je overal een evenredige ontwikkeling hebt en dat je niets negeert. Denk hierbij aan een mix van meerdere samengestelde bewegingen en wat isolatiebewegingen. Bij bodybuilding ben je een allrounder in plaats van een specialist in twee of drie lifts.
Voorbeeld hypertrofie schema
Focus: Spiergroei
Zoals te zien is in het schema worden er voornamelijk verschillende spiergroepen getraind verdeeld over een week. Verder is te zien dat er een groot scala aan oefeningen in het schema is verwerkt. Het liefst worden hierbij de spiergroepen 2 keer per week geprikkeld, waarbij meestal tussen de 8 á 12 herhalingen wordt gewerkt. Dit zal de spieren namelijk ook meer stimulans geven om te groeien.
De beste fitness oefeningen voor een Krachtsporter/Powerlifter
Als het je doel is om sterker te worden in een bepaalde beweging, ligt de focus op kracht. De zogeheten powerlifting atleten focussen zich voornamelijk op het sterker worden in de squat, bench press en deadlift. Mocht je een beginner zijn en in deze 3 lifts sterker willen worden? Dan is het aan te raden om een 5 x 5 schema (5 sets x 5 herhalingen) te volgen. Daarbij wil je lineaire progressie toepassen in je schema. Met lineaire progressie neem je elke training eenzelfde stap omhoog in gewicht, en doe je dezelfde hoeveelheid herhalingen en sets.
Voorbeeld kracht/powerlifter schema
Focus: Kracht
Dit schema ziet er weer anders uit vergeleken met het hypertrofie schema. Zo is te zien dat er bij elke trainingsdag een full-bodytraining wordt gedaan. Minimaal twee rustdagen tussen dezelfde lifts wordt gehanteerd om voldoende te herstellen van elke trainingssessie. Verder is het optimaal om niet op dezelfde dag te squatten en te deadliften als je op beide oefening optimaal wilt presteren. Dit omdat er over het algemeen dezelfde spiergroepen worden aangesproken en je niet al oververmoeid een oefening wilt doen.
De overhead press zit in dit schema ter ondersteuning van het bankdrukken, dit om de schouderspieren gericht aan te pakken. Zonder de schouders gericht te trainen worden deze snel al de zwakke schakel bij het bankdrukken. De bent-over rows, curls, en dips zijn hierin ook meegenomen om de overige ondersteunende spiergroepen te trainen.
Sport specifiek
Beoefen je een andere sport? Dan is het van belang dat je fitness oefeningen aansluiten op je sportactiviteiten. Een flinke benen training op een vrijdag gaat jouw zaterdag niet helpen tijdens een voetbalwedstrijd. Wel kun je tijdens een zomerstop wat vaker de sportschool instappen, omdat je geen rekening meer hoeft te houden met een training- en wedstrijdschema. Dit geldt natuurlijk voor meerdere sporten en is afhankelijk van je persoonlijke doelen. Wil je sneller, hoger, sterker en beter worden in jouw sport? Ook tijdens de drukkere periodes? Dan kan fitness een mooie tool zijn om dit te bewerkstelligen. Met een afgestemd fitness schema kun jij werken aan je kracht, mobiliteit en snelheid!
