Als je graag grotere en of gedefinieerde armen wilt hebben, dan is er geen twijfel over mogelijk dat je prioriteit moet geven aan de triceps. Dit komt omdat de triceps het grootste deel van je armen uitmaken. Om deze te laten groeien moet je dus goed opletten welke tricep oefeningen je doet. Maar om te begrijpen waarom je de onderstaande oefeningen moet doen, zul je eerst de anatomie van de triceps moeten leren begrijpen.
Hoe zit de vork in de steel?
De tricep is de antagonist van de biceps. Het is een spier die de elleboog bedient (beweegt) in de tegenovergestelde richting dan die van de biceps. De triceps zorgen ervoor dat je de elleboog kunt uitstrekken (van gebogen naar recht).
3 verschillende tricep koppen
Daarbij bestaan de triceps uit 3 verschillende koppen. Zo heeft elke kop een cruciale rol bij het bijdragen aan de algehele look van de tricep.
- De lange kop: Is verantwoordelijk voor het grootste deel van de totale massa van de triceps en zich aan de achterkant van de arm bevindt.
- De Laterale kop: De laterale kop is wat kleiner dan de lange kop, maar is daarbij wel de meest zichtbare kop die je ziet vanaf de zijkant.
- Mediale kop: Hoewel het de minst zichtbare kop is van de drie, speelt de mediale kop een belangrijke rol bij het bepalen van de triceps en bij het bieden van stabiliteit en algehele kracht voor de tricep-spier als geheel.
Er bestaan veel oefeningen voor de triceps en hoewel alle 3 de koppen elkaar kruisen bij het ellebooggewricht en daarom allemaal tot op zekere hoogte actief zullen zijn in elke tricepsbeweging. Kunnen we vanuit de literatuur en op basis van de anatomie van de triceps zien dat er verschillende tricepkoppen BENADRUKT kunnen worden door middel van een juiste selectie aan oefeningen.
1. De beste Tricep oefening voor de lange kop: Inlince Dumbell Bench Kickback
Zoals al eerder beschreven maakt de lange tricep kop het grootste gedeelte uit van de triceps en heeft daarbij het grootste groeipotentieel! Het ”unieke” aan de lange kop van de triceps ligt in zijn anatomie. Het is namelijk de enige kop die het schoudergewricht kruist en vast zit aan het schouderblad. Dit betekent dat je de lange kop gericht kunt aanspreken door het schouderblad mee te laten dingen in de oefening.
De Incline Dumbbell Bench Kickback is een van de beste oefeningen die de lange kop goed weet aan te spreken! Als er wordt gekeken naar de anatomie van de lange kop:
Door je armen zo naar achteren te bewegen dat ze parallel zijn met het lichaam en vervolgens volledig te buigen bij je ellebogen, breng je de lange kop in een staat van maximale samentrekking vergeleken met de andere 2 hoofden, wat leidt tot meer activering.
Vanuit de studie: EMG Series (Link)
Valt er af te lezen dat de Inclince Dumbbell Bench Kickback de meeste activatie tonen in de grafieken vergeleken met andere tricep oefeningen.
Maar om de meeste activatie te krijgen van deze tricep oefening is het essentieel dat de oefening correct wordt uitgevoerd. Hiernaast in de video is te zien hoe je hem correct uitvoert. Zorg er daarbij ten allen tijde voor dat:
- Ellebogen gelocked aan je zijde houden.
- Je arm parallel blijft met je lichaam.
2. De beste tricep oefening voor de Laterale kop: Cable Pushdown
De laterale kop is wat kleiner dan de lange kop, maar is daarbij wel de meest zichtbare kop die je ziet vanaf de zijkant.
De Cable pushdowns zijn met een rechte stang of een V-stang één van de beste isolatieoefening voor het laterale kop in vergelijking met andere tricepoefeningen.
Dit is te zien in de onderstaande EMG-resultaten:
In de video hieronder is te zien hoe je het beste en effectief de laterale kop kunt aanspreken.
- Je ellebogen komen gelocked in positie, lichtelijk voor je lichaam.
- Duw naar beneden totdat je ellebogen volledig zijn gestrekt.
- Probeer de rug zo recht mogelijk te houden terwijl je naar beneden duwt.
3. De beste tricep oefening voor de Mediale kop: Rope Pushdown
Hoewel het de minst zichtbare kop is van de drie, speelt de mediale kop een belangrijke rol bij het bepalen van de triceps en bij het bieden van stabiliteit en algehele kracht voor de tricep-spier als geheel.
De Rope pushdown lijkt erg veel op de Cable Pushdown, maar weet net iets meer activatie in de mediale kop te pakken.
In de video hieronder is te zien hoe je het beste en effectief de Mediale kop kunt aanspreken.
- Je ellebogen komen gelocked in positie, lichtelijk voor je lichaam.
- Duw naar beneden totdat je ellebogen volledig zijn gestrekt.
- Trek het touw onderin wat uit elkaar.
- Probeer de rug zo recht mogelijk te houden terwijl je naar beneden duwt.
Pas de beste tricep oefening toe
Probeer de beste tricep oefeningen toe te passen in je schema om zo alle koppen van de triceps aan te spreken. Het aantal sets en herhalingen zijn compleet afhankelijk van jouw trainingsdoelen.
