Wat zijn compound en isolatie oefeningen?
Met krachttraining zijn er meerdere manieren om je lichaam te belasten, maar niet bij iedere oefening activeer je evenveel spieren. Hoeveel spiergroepen je activeert is afhankelijk van de soort oefening. Binnen krachtraining kunnen oefeningen worden ingedeeld in twee categorieën, compound oefeningen en isolatie oefeningen. Het verschil zit hem er in hoeveelheid spiergroepen die je aanspreekt bij de oefening.
Compound oefeningen
Als je in de sportschool serieus bezig wilt zijn met je sport dan is je schema incompleet als het geen compound oefening bevat. Deze samengestelde beweging hebben bovendien als voordeel dat je in vrij korte tijd je lichaam een forse trainingsprikkel kunt geven. Bovendien is het met compound oefeningen ook mogelijk om met zwaardere gewichten te trainen. De algemene krachttoename bij compound oefeningen is dan ook van een groter niveau dan bij isolatie oefeningen. Dit komt doordat er meer spieren en stabilisatoren meewerken tijdens de beweging. Een grotere activatie zorgt voor een hogere groeiprikkel die zorgt voor spiermassa. Een aantal voorbeelden hiervan zijn bankdrukken, pull ups, dippen, deadlifts en squats.
Voordelen:
- Vergroten algehele spierkracht
- Verbeterde spierconditie
- Hogere verbranding van calorieën, ook na een training
- Verhoging testosteron
- Stabiliteit in de gewrichten
Isolatie oefeningen
Een isolatie oefening is een oefening speciaal gericht op een specifieke spier(groep) en beweegt zicht vaak in één gewricht. Voor isolatie oefeningen worden ook vaak machines gebruikt. Machines waar je op isolatie oefening op kan doen zijn bijvoorbeeld leg extension, leg curl en pec deck. Een isolatie oefening kan je gebruiken om de focus te leggen op een specifieke spiergroep. Een voordeel hiervan kan zijn is dat je een onderontwikkelde spiergroep meer kan trainen. Als je bijvoorbeeld een blessure hebt gehad kan je deze door middel van een isolatie oefening flink versterken.
Voordelen:
- Een spiergroep extra aandacht kunnen geven
- Andere spieren vermijden vanwege blessures of vermoeidheid
- Het vergroten van hypertrofie en spiergroei van de ‘focus’ spier
- Minder blessure gevoelig voor beginnende sporters
Regelmatig vragen sporters zichzelf af welk type oefening de beste resultaten geeft. Dit is lastig omdat niet iedereen dezelfde doelstelling en fysieke mogelijkheden heeft. Hoewel compound oefening meerdere spiergroepen activeert, kunnen isolatie oefeningen bijvoorbeeld nuttig zijn als je de focus volledig op één spiergroep wilt leggen. De geeft de spier meer lokaal volume, en meer een reden om te groeien. Wil je de nadruk vooral leggen op het ontwikkelen van spierkracht, kies dan voor een compound workout.
Het meest gebruikelijke binnen een fitnessschema is om te beginnen met compound oefeningen gevolgd door isolatie oefeningen.
