Snel Borstspieren trainen… Je hoort vaak de quote: monday is chestday, maar hoe ontwikkel je de borstspieren snel en wat moet je nou juist niet doen om je borstspieren snel te ontwikkelen? Welke borstspier oefeningen kun je het beste doen en welke kun je het beste achterwegen laten. Lees snel verder om er achter te komen hoe je de borstspieren het beste kunt trainen. 

Borstspieren trainen? First things first… De borstspier anatomie.

Hoe train je je borstspieren nou eigenlijk? Om dit te begrijpen doe je er goed aan om de anatomie goed te begrijpen. De borstspier bestaat uit twee spieren. Een grote borstspier (pectoralis major) en een kleine borstspier (pectoralis minor). Wil je effectief je borstspieren trainen dan doe je er goed om beide te trainen (ontwikkelen). Je grote borstspier bestaat uit drie spieren (koppen), namelijk de pars clavicularis, de pars sternocostalis en de pars abdominalis. De functie van de borstpier is adductie van het schoudergewricht en endorotatie van de arm. De borstspieren kunnen in samenwerking met de schouder en armspieren ervoor zorgen dat je dingen van je
af kunt duwen. 

De bovenste borstspieren trainen

Wil je een mooi ontwikkelde borstspier dan is het belangrijk om de bovenkant van de borstspieren te prioriteren. Afhankelijk van je ontwikkeling zou je kunnen nadenken of je de bovenkant meer aandacht moet gaan geven. Vaak loopt de bovenkant van de borstspieren achter op de rest van de borstspieren. Dit komt met name omdat deze spier weinig actief is bij veel oefeningen of omdat deze moeilijker te isoleren is. Wat veel mensen niet weten is dat de bovenste borstspier meer actief is met een decline bench dan een normale bench. Decline bench? Ja! De bovenste borstspieren zijn erg actief bij een decline benchpress. Wil je hier meer over weten? lees dan ook het artikel op Muscle&Fitness.  Bij de decline press zijn namelijk alle borstspieren actief. Wil je snel je borstspieren ontwikkelen? Dan doe je er goed om met regelmaat de decline benchpress te pakken. Daarnaast kun je de bovenste borstspier goed ontwikkelen met een incline bench. Een valkuil hierbij is dat de schouderspieren het snel overnemen waardoor je de bovenkant van de borstspieren minder belast. Zorg er dus voor dat de mind-muscle connectie goed is en je focust op techniek, daarnaast zul je wederom langzaam overload moet toepassen. Drie belangrijke oefeningen voor de bovenkant van de borstspieren zijn:

• Incline Benchpress met dumbell of barbell (wanneer goed uitgevoerd, de beste isolatie oefening voor de bovenkant van de borstspieren)
• Decline benchpress met dumbell of barbell (de gehele borstspier wordt geactiveerd versus andere varianten)
• Lage Cable fly (om een spier te gebruiken zal je deze vaak moeten trainen in de richting van de spiervezels) cable flies maakt het mogelijk om de perfecte hoek te pakken op basis van jou unieke lichamelijke samenstelling (lengte, breedte en spieraanhechtingspunten)

De middelste deel van de borstspieren trainen

De middelste borstspieren zijn over het algemeen altijd actief bij uitvoeren van borstspier oefeningen. De sternocostalis (middelste borstspier) zit vast aan het borstbeen naar je bovenarm. Dit zorgt ervoor dat deze nagenoeg altijd actief is bij push bewegingen, maar.. De middelste borstspieren zijn het meest actief bij flat benchpress of chest fly. Je hoort weinig over onderontwikkelde middelste borstspieren. Vaak als deze onderontwikkeld zijn, is kans groot dat de gehele borstspier onderontwikkeld is. Je traint de middelste borstspieren het beste met de volgende oefeningen:

• Flat benchpress met dumbell of barbell
• Flat cable of dumbell fly
• Dumbell of cable pull-overs
• *Peckdeck.

De onderkant borstspier trainen

De onderkant van de borstspieren… In tegenstelling tot de bovenkant en de middelste borstspieren is dit een belangrijk onderdeel van de borspieren. Wil je een mooi gevormde borstspier? Dan doe je er goed aan om deze de aandacht te te geven die ze verdienen. De onderste borstspieren zitten vast aan de buikspieren en  hecht weer aan de bovenarm. De spiervezels richten dus bijna recht naar beneden. De oefeningen om de onderkant van de borstspieren te trainen zijn:

• Decline benchpress met dumbell of barbell
• Decline flys met dumbell of cable
• Weighted chest dips (waarbij je de voeten naar achteren brengt).
• Overhead Pull-overs met cable of dumbell

De binnenkant van de borstspieren trainen

Je hoort het erg vaak in de sportschool: “Nog even de binnenkant van de borstspieren trainen”. Helaas werkt je anatomie niet helemaal zo,  je kunt de binnenkant niet specifiek trainen door oefeningen zoals closegrip landmine. Wil je de binnenkant beter ontwikkelen? Dan zul je de gehele borst spier moeten trainen. Natuurlijk kun je wel meer spiervezels aanspreken over de hele borstspier heen, dit doe je door de borstspieren goed te leren aanspannen tijdens een borstoefening. De mate van getraindheid dicteert hoe goed je de borstspieren kunt aanspreken, oefening baart kunst laten we maar zeggen. 

De buitenzijde van de borstpieren trainen

De Men’s Health staat vol met prachtige foto’s van gespierde mannen of vrouwen met goed gevormde brede borstspieren. Helaas is dit niet voor iedereen weggelegd, je kunt de vorm maar in beperkte mate vormen. In de sportschool hoor je vaak termen als ik wil bredere borstspieren… Helaas is dit genetisch bepaald. Hoe breed je borstspieren zijn is afhankelijk van het aanhechtingspunt op je bovenarm. Voor veel mensen is het namelijk werkelijkheid dat deze erg hoog zitten waardoor de borstspier een meer rondere vorm krijgt dan hoekig en lang… Je kunt het aanzien wel optisch bedriegen door een goed ontwikkelde bovenkant van de borstspieren en daarnaast ervoor te zorgen dat je borstspieren niet gaan hangen. Wil je minder rondere borstspieren dan zal je tevens een lager vetpercentage moeten hebben. Je borstspier zal er daarom meer hoekig uit gaan zien. 

Borstspieren trainen, waar begin ik? Welke oefeningen, hoeveel sets, reps, rustpauzes?

Begin je net met trainen en wil je graag de borstspieren gaan trainen? Kies dan voor een simpele borstspier oefening waarbij je 4 setjes van 15 herhalingen uitvoert met een laag gewicht. Gebruik hierbij een RPE van 5. Weet je niet wat RPE is? Lees dan ons artikel (Wat is RPE). Simpele borstpier oefeningen zijn Flat Dumbell Benchpress, Push-ups of machine chest press. Zorg ervoor dat je je inleest over de techniek en focust op de spieren die je wilt trainen. 

Ben je al enkele maanden bezig en beginnen je borstspieren al zichtbaar te worden? Zorg er dan voor dat je minimaal 2 borst oefeningen per training doet voor 4 setjes. Dit betekent dat je in één training 8 setjes gaat uitvoeren. Daarnaast kun je gerust de intensiteit verhogen naar een RPE van 6-8. Zorg ervoor dat je een oefening uitkiest om je gehele borstspier te trainen en eentje waarbij de bovenkant aan bod komt, in dit stadium begint de training vast al serieuzer te worden. Het is daarom belangrijk dat je elke training iets meer gewicht probeert en dat je speelt met het het langzaam uitrekken van de borstspier. Bestudeer meerdere type borstspier oefeningen en ga variëren. Het is tevens belangrijk dat je regelmatig (minimaal 2x p/w je borstspieren gaat trainen). 

Train je al wat langer en beginnen je borstspieren al aardig te ontwikkelen dan is het zaak om de volgende stap te nemen. Borstspieren trainen ga je van meerdere hoeken en graden doen. Je traint zowel de gehele, bovenste en onderste borstspier. Daarnaast houd je overload nauwkeurig bij en ga je combinaties maken van supersets, tri-sets om de borstspieren goed aan te pakken. Experimenteer met verschillende hoeken en komt er achter waar je voorkeuren liggen. Daarnaast gebruik je full-range of motion. Je doet minimaal 8 werksets per training maar streeft naar 12. Je neemt hierbij de warming-up sets niet mee. Vaak train je op dit met een push-pull-legs, push-pull of upper lower schema. Waardoor je spieren genoeg rust krijgen en je meer tijd hebt om meerder sets per spiergroep uit te voeren. 

Mijn borstspieren groeien niet…

Groeien je borst spieren niet? Dan zul je moeten nagaan wat er je beter kan doen. Vaak zien we dat mensen hun borstspieren te vaak of met teveel sets trainen. Daarnaast kun je de borstspieren ook met te weinig intensiteit trainen. Ga bij jezelf na of je de oefeningen wel goed uitvoert, de borstspieren wel goed kan aanspannen bij elke rep of dat je met de juist intensiteit traint. Je borstspieren trainen moet geen pretjes zijn namelijk, maar overkill kan je ervan weerhouden dat ze optimaal kunnen groeien. Train je borstspieren minimaal 2 keer per week en als gevorderde tot zelfs wel drie keer per week. Je hebt inmiddels aardig wat geleerd over borstspieren. Train je alle borstspieren en zorg je ervoor dat je elke week iets zwaarder traint? Tot slot kun je nagaan of je lichaam wel voldoende voedingstoffen binnenkrijgt om te herstellen. Een handig hulpmiddel is MyFitnesspal.

Wat is het geheim tot goed ontwikkelde borstspieren?

Het geheim van een goed ontwikkelde borstspier is door je borstspier te conditioneren op gebied van contractie, kracht en het kunnen trainen in full range of motion. Daarnaast zul je verschillende borstspier oefeningen moeten masteren (beheersen tot in detail) om maximale contractie te kunnen krijgen. Niet onbelangrijk is er voor te zorgen dat je de borstpieren met regelmaat vanuit verschillende hoeken hoog, laag en midden (cables) en graden (decline tot aan incline) belast (2 tot 3 keer per week) met een continuïteit in overload. Daarnaast zul je moeten experimenteren wat voor jou type lichaam werkt en wat niet. Vergeet de algemene zaken niet: voldoende voedingsstoffen, slaap, rust tussen de workouts door (tot wel 72 uur, dit is persoonsafhankelijk). Zorg er in ieder geval dat de basis goed is. Dit betekent:

• Een goede warming-up, waarbij je borstspieren kan laten vuren (aanspannen), vergeet hierbij de rug, schouders en triceps niet. Een isolatie oefening zoals peckdeck is hierbij je grootste vriend.
• Kies de juiste oefeningen: Over het algemeen start je met een oefening die je goed beheerst. Gevorderden kunnen op basis van de ontwikkeling bepalen of je moet beginnen met decline, incline of flat. 
• Train in de juiste rep-ranges: Wil je borstspieren ontwikkelen dan kun je het beste trainen tussen de 6 en 15 herhalingen trainen. Wederom is dit erg persoonsafhankelijk. Daarom doe je er verstandig aan om je trainingen te periodiseren. Dit houdt in dat je 6 weken 10-12 herhalingen aanhoudt waarna je 6 weken 8-10 herhalingen uitvoert. 
• Niet weten wat RPE is: RPE is een maatstaaf voor intensiteit. Lees ook ons artikel over RPE hier. 
• Overload, Overload en nog meer overload: Zorg ervoor dat je de training bijhoudt in een logboek, zo kun je structureel overload toepassen. 
• Trainen met focus en intensiteit: Je borstspieren trainen moet geen leuke ervaring zijn, “Embrace the pain”. Belangrijk om te weten is dat we hier niet doelen op trainen met gigantische zware gewichten maar op spiercontractie, langzaam uitvoeren van herhalingen, weerstand bieden en ervoor zorgen dat je de spier traint. Veel mensen voeren maar herhalingen uit zonder de focus op de spieren te leggen en weerstand te bieden. Je gezicht moet pijn uitstralen en geen genot (alhoewel dit voor sommige sporters wel het geval is). 
• Varieer je borstoefeningen: Zorg ervoor dat je altijd een basis hebt die je bijhoudt maar varieer en experimenteer met andere creatieve oefeningen. Get out of your comfort zone! Single arme dumbell presses, Weighted Push-ups, resistent band benchpresses… 
• Niet voldoende eten: Wil je spieren ontwikkelen dan heeft je lichaam de nutriënten nodig om te herstellen. Verdiep jezelf hier in. 
• Bijhouden van progressie in kracht, borstomvang (cm) en vorming. Zo kun je inspelen op je ontwikkeling. Zorg ervoor dat je met regelmaat in de spiegel kijkt en meet!
• Please! Don’t overkill. Voor maximaal 2 tot 4 borst oefeningen uit waarbij overload, contractie centraal staat. Het is geen gigantische spier