Benen trainen? Zo stel je een leg workout samen

Benen trainen? Zo stel je een leg workout samen

Een typische leg workout uit een legs/push/pull-split schema bestaat uit oefeningen voor de billen, hamstrings, bovenbenen, kuiten en eventueel buikspieren. Hier is een manier om een leg workout samen te stellen!

Van groot naar klein

Dit verrast je waarschijnlijk niet meer! We beginnen met de compoundoefeningen en eindigen met de isolatieoefeningen. Afhankelijk van de spiergroep waar jij je focus op wilt leggen, kies je je eerste compoundoefening. Vaak begint een leg workout met squats en met een goede reden! Deze oefening wordt gezien als een van de beste ‘overal leg-builder’! Echter komen de hamstrings niet veel in actie tijdens deze oefening. Als je de hamstrings meer wilt aanpakken tijdens je eerste compoundoefening, kies dan eerder voor deadlifts. Romanian deadlifts is in principe een isolatieoefening, maar deze zou je ook goed kunnen uitvoeren als eerste oefening. Wil je meer focus op je billen? Kies dan voor hip thrusts! Door de manier van laden, is dit een must-oefening voor de billen. Daarnaast heeft het ook een goede overlap op de squats en deadlifts. Wil je nog meer focus op bovenbenen? Dan zou je er voor kunnen kiezen om front squats als eerste oefening te doen. Voor een goede verdeling over de week raden we aan om op dag 1 en dag 2 de focus voor de eerste oefening op een andere spiergroep te leggen. Een voorbeeld is op dag 1 te starten met hip thrusts en op dag 2 met squats.

Afhankelijk van hoe gevorderd je bent met trainen kan je nog 1 tot 3 compoundoefeningen toevoegen. Het is aan te raden om de herhalingen bij deze oefeningen op te bouwen. Meer daar over in het kopje ‘herhalingen en sets’.

Compound oefeningen voor je leg workout

Hieronder een lijst met compound oefeningen waar je de leg workout mee kunt beginnen:

  • Back squat
  • Deadlift
  • Hip thrust
Back squat
  • Leg press
  • Walking Lunges
  • Bulgarian split squat
Bulgarian split squat

Isolatieoefeningen voor je leg workout

Om je eigen leg workout af te ronden, voeg je isolatieoefeningen toe. Deze isolatieoefeningen zijn afhankelijk van je compoundoefeningen die je hebt gedaan en/of van waar jij extra focus op wilt leggen. Wil je een allround leg workout? Pak dan een isolatieoefening van de spiergroep die het minst actief is geweest tijdens je compound oefeningen. Wil je meer focus op een bepaalde spiergroep? Pak dan voor die spiergroep een isolatieoefening ondanks dat deze al actief is geweest bij je compoundoefeningen. Uiteraard voeg je bij de het isolatiedeel van de training, oefeningen voor de kuiten toe! Wij raden aan om een zittende en een staande variant te pakken. Bij een typische legs/push/pull-split komen de buikspieren terug bij de leg workout. Hier heb je de ruimte voor om oefeningen toe te voegen. Echter is dit geen must en zou je je buikspieren ook kunnen trainen bij je push-training of pull-training, als er maar voldoende rust tussen de dagen zit. Been trainingen zijn in het algemeen iets korter dan de andere trainingen en daarom zie je vaak dat de buikspieren op deze dag getraind worden. Afhankelijk van je niveau kan je 1 à 2 isolatieoefeningen voor de benen toevoegen, 2 oefeningen voor de kuiten en 2 à 3 oefeningen voor de buikspieren.

Hieronder een lijst met oefeningen die jij kan toepassen:

  • Leg extension
  • Leg curl
  • Hip adductor/abductor
  • Cable kickback
  • Romanian deadlift
  • Seated calf raises

Herhalingen en sets 

Je hebt je compoundoefeningen en isolatieoefeningen gekozen voor je eigen leg workout, tijd om de herhalingen en sets te bepalen. Vaak wordt er gekozen om de eerste oefening ‘zwaar’ te pakken en de tweede en derde oefening tussen kracht en hypertrofie in te plaatsen. Vervolgens worden de isolatieoefeningen in hogere herhalingen uitgevoerd. Ben je een beginner en wil je grotere en sterker worden? Dan is de hiervoor genoemde volgorde aan te raden. Interesseert kracht je niet en wil je meer op hypertrofie trainen? Dan is het aan te raden om vanaf de eerste oefening al hoger in de herhalingen te zitten. Je zou in plaats van vijf herhalingen, bij de eerste oefening, acht kunnen uitvoeren. Heb je meer ervaring en kan je meer lading aan? Dan zou je sets kunnen toevoegen of oefeningen kunnen toevoegen.

Wij raden echter wel degelijk aan om de eerste oefening zwaar uit te voeren (max. 6 herhalingen), om kracht op te bouwen. Voor de isolatieoefeningen raden we aan tussen de 8 en 15 herhalingen te blijven.

Dit is een van de vele manieren om je eigen leg workout samen te stellen! Hieronder hebben we nog een voorbeeld geplaatst, met alle benoemde punten, zodat je een voorbeeld hebt! Veel succes en plezier met het maken en uitvoeren van je zelfgemaakte leg workout!

Oefening

Sets

Herhalingen

 

 

 

Back squat

3

5

Hip thrust

3

8

Romanian deadlift

3

10

Seated calf raises

3

16

Standing calf raises

3

10

Cable crunch

3

12

Russian twist

3

12

Ab wheel

3

Max.

In andere artikelen hebben we uitgelegd hoe je je eigen push-training en pull-training kan samenstellen. Gebruik deze artikelen ook om een volledig trainingsschema samen te stellen!

Geef een reactie