Veel sporters vinden bankdrukken één van de leukste oefeningen om te doen. Toch wordt bankdrukken nog vaak verkeerd gedaan. Dit is jammer, want hierdoor kunnen blessures ontstaan. Er komt technisch veel kijken bij deze oefeningen. In dit artikel gaat over een belangrijk onderdeel van het bankdrukken, namelijk de 5 contactpunten die je bij het bankdrukken moet hebben voor een goede uitvoering.
1. Voeten
De positionering van je voeten zorgen voor een stevige basis. Breng je voet richting je heup en zorg ervoor dat je met je voeten druk op de grond kunt geven. Ken je de variatie van het bankdrukken waarbij je de voeten boven op het bankje plaatst? Probeer het maar eens, je zult lang niet zo sterk zijn. De kracht die je bij het bankdrukken levert komt niet alleen uit je borst, schouder en triceps, maar je gehele lichaam werkt samen om de kracht te leveren. Voor een solide basis kun je met platte voeten in de grond duwen. Wil je echter zoveel mogelijk gewicht verplaatsen, dan is dit niet noodzakelijk. Door je voeten nog verder richting je dijen en heup te plaatsen creëer je een houden met een grote buiging in je rug, hierdoor kun je nog meer bankdrukken. Dit is een meer powerlifting stijl van bankdrukken voor de gevorderde sporter.
2. Billen
Nu je de voeten goed hebt neer gezet gaan we naar het volgende contactpunt, de billen! Tijdens het bankdrukken wil je altijd contact houden tussen je billen en het bankje. Daarnaast wil je een kleine buiging in je onderrug, dit zorgt voor een stabielere houding om kracht uit te halen. Een kleine buiging in de rug is voldoende. Een hele grote buiging in de rug komt ook voor, maar dat is een techniek die wedstrijd powerlifters gebruiken om te “range of motion te verkleinen”, hierdoor kunnen ze meer drukken.
3. Bovenrug & schouderbladen
Het volgende contactpunt bij het bankdrukken zijn de bovenrug en achterkant van je schouders. Hierbij trek je de schouderbladen naar elkaar toe en druk je ze in het bankje. Dit zorgt voor een krachtige houding bij het bankdrukken.
Houd tijdens het bankdrukken je schouders naar achter gedrukt. Het komt vaak voor dat de schouders mee naar voren schieten als je duwt. Dit zorgt voor veel druk op je schouders en haalt de spanning van de borstspieren af.
4. Hoofd
Het vierde contactpunt tijdens het bankdrukken is je hoofd. Houd je hoofd altijd ten alle tijde op het bankje. Veel mensen zijn geneigd om hun hoofd op te tillen tijdens het bankdrukken, doe dit niet! Dit is niet goed voor je wervelkolom en bovendien verlies je kracht.
5. Handen
Het laatste contactpunt tijdens het bankdrukken is het contact met de stang. Hoe pak je de stang vast? Hierover wordt vaak gediscussieerd. Hoe breed je de stang vast pakt verschilt per persoon en is afhankelijk van de doel en voorkeur. Begin je net met bankdrukken? Dan raden we aan om de stang iets breder dan schouderbreedte vast te pakken. Hoe smaller je de stang vast pakt, des te meer je de triceps gaat gebruiken.
Powerlifters pakken de stang vaak een stuk breder vast. Hierdoor kunnen ze net als bij het buigen van de rug de “range of motion” verkorten.
Als je de breedte hebt bepaald, kan je beginnen met bankdrukken. Knijp tijdens het bankdrukken goed in de stang en probeer voordat je met de herhaling begint, de stang naar je toe te buigen. Hierdoor breng je alle spieren op spanning en heb je meer kracht tijdens het bankdrukken.
Probeer tijdens het bankdrukken deze 5 contactpunten altijd toe te passen!
