Een foamroller is een ronde en langwerpige cilinder om je spieren mee te masseren, dit doe je door druk te zetten met je eigen lichaamsgewicht. Je hebt vast weleens een foamroller voorbij zien komen bij jouw in de sportschool of als leuke decoratie/accessoire bij iemand thuis 😅. In dit artikel kom je te weten hoe foamrollen jou kan helpen met daarbij 7 foamroller oefeningen om je op weg te helpen.
Waarom foamrollen?
Onderzoeken die naar foamrollen zijn gedaan bevatten aanwijzingen dat het voordelen kan hebben op het herstel van de spieren, vertraagde spierpijn (spierpijn die optreed na een dag), spiervermoeidheid en het kan je bewegingsbereik en flexibiliteit doen vergroten als je foamrollen inzet bij je warming-up! Een Foamroller kent dus vele voordelen! 👏
Wat gebeurd er precies?
Om je spieren heen zit de zogeheten Fascia. Dit is een vel van bindweefsel wat de spieren op zijn plek houdt en er ook voor zorgt dat de spieren vrijuit kunnen bewegen binnen hun bereik. Tijdens het trainen kan het zomaar voor komen dat de Fascia overprikkelt raakt, dit kan iedereen overkomen. Wat er vervolgens gebeurd is dat je lichaam zichzelf gaat beschermen en je bewegingsbereik kleiner wordt. 🛡️ Probeer maar eens een spier met spierpijn rustig op rek te brengen, Je zult merken dat je deze niet zomaar op rek krijgt! Naast bovenstaande redenen kan het masseren van de spieren met een foamroller ook helpen tegen spierknopen. Deze samentrekkingen van een spier, ook wel triggerpoints genoemd kunnen door een foamroller beter en sneller herstellen. 💆♂️
Zachte of een harde foamroller?
Foamrollers bestaan in allerlei verschillende kleuren, soorten en maten. De één heeft een gladder structuur terwijl de ander dikke blokken heeft. De keuze hierin hangt af van je ervaring. Heb je nog niet zo vaak een foamroller gebruikt dan is het verstandig om eerst voor een zachtere foamroller te gaan. Dit komt omdat het masseren van de spieren met een roller onplezierig kan aanvoelen. Naarmate je spieren meer beginnen te wennen aan het rollen kun je voor een hardere variant kiezen.
Kan je niet wachten om met het foamrollen aan de slag te gaan? Hieronder vind je 7 foamroller oefeningen om je spieren mee te masseren.
7 foamroller oefeningen
Voordat je van start gaat met je foamroller oefeningen:
Terwijl je aan het masseren bent met de foamroller en een plek iets meer zeer doet dan de rest van de spier (mogelijk een spierknooop), houd die druk dan even 30 seconden vast en probeer daarna langzaam door te rollen.
Elke oefening kun je tussen de 30 seconden tot 3 minuten aanhouden, aanvankelijk van hoeveel tijd jij denkt nodig te hebben.
Foamroller oefeningen rug
Foamroller oefening 1: Bovenkant rug
- Begin zittend op de grond en leg de foamroller achter je neer.
- Kom omlaag en breng de foamroller onder je rug ter hoogte van je schouderbladen.
- Haal je billen van de grond om de druk op de rug te voelen.
- Leg je armen gekruist over elkaar heen en begin langzaam naar voren en achteren te rollen
Foamroller oefening 2: Brede rugspier (Latisimus dorsi)
- Kom zijwaarts op de foamroller liggen, waarbij je de roller iets lager dan je oksel brengt.
- Breng je arm boven de roller neer en gebruik je andere arm om de rol vast te houden.
- Rol rustig naar boven en beneden.
Foamroller oefeningen Benen
Foamroller oefening 3: Kuitspier
- Ga op de grond zitten en leg de roller onder je kuit.
- Duw jezelf met je handen van de grond en rol naar voren en achteren.
- Draai je lichaam af en toe wat naar links en rechts om ook de zijkanten van je kuitspieren te rollen.
- Je kunt de druk op de kuitspier vergroten door het andere been boven op de andere te leggen.
Foamroller oefening 4: Onderkant bovenbeen (Hamstrings)
- Ga op de grond zitten en leg de roller onder je hamstrings met een gestrekt been
- Duw jezelf met je handen van de grond en rol naar voren en achteren.
- Doe dit bij beide kanten.
Foamroller oefening 5: Buitenkant bovenbeen (Tractus Iliotibialis)
- Ga op je zij liggen en leg de foamroller op de zijkant van je beenspieren.
- Zorg dat je stabiel met het andere been ervoor heen en weer kunt bewegen.
- Zet je handen naast je neer en rol heen en weer, van knie tot heup.
- Doe dit met beide kanten.
Foamroller oefening 6: Voorkant bovenbenen (Quadriceps)
- Ga op je buik liggen en leg de foamroller onder één been die gestrekt is.
- Met het andere been en je handen kun je jezelf afzetten om heen en weer te rollen.
- Doe dit met beide kanten.
Foamroller oefening 7: Bilspieren
- Leg de foamroller onder je billen en ga erop zitten.
- Leg vervolgens je enkel op je andere been.
- Leun met je handen op de grond om makkelijk heen en weer te rollen.
